10 técnicas de autocontrol emocional que sí funcionan

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Conocer técnicas de autocontrol emocional puede beneficiarnos a todos, pues la regulación emocional es la capacidad de controlar mejor nuestro estado emocional.

No importa el motivo de la volatilidad emocional, la buena noticia es que podemos aprender a autorregularnos mejor.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

Técnicas de autocontrol emocional

El autocontrol emocional se refiere a:

la capacidad de ejercer un control efectivo sobre nuestras emociones a través de una amplia gama de enfoques. 

Algunas personas son mejores que otras para controlar sus emociones. Tienen una alta inteligencia emocional  y son conscientes tanto de sus experiencias internas como de los sentimientos de los demás. 

Si bien puede parecer que simplemente están «naturalmente tranquilos», estas personas también experimentan sentimientos negativos. 

Acaban de desarrollar estrategias de afrontamiento que les permiten mantener el autocontrol de las emociones difíciles. 

3 técnicas de autocontrol emocional que son básicas

1. Atención plena

la atención plena es «la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar».

Al involucrarnos en habilidades como la respiración enfocada y la gratitud, la atención plena nos permite poner algo de espacio entre nosotros y nuestras reacciones, lo que nos lleva a un mejor enfoque y sentimientos de calma y relajación.

2. Reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva, o reformulación cognitiva, es otra estrategia que se puede utilizar para mejorar las habilidades de autocontrol emocional. Esta técnica de autocontrol emocional implica cambiar los patrones de pensamiento. 

Específicamente, la reevaluación cognitiva implica reinterpretar una situación para cambiar la respuesta emocional a la misma.

Por ejemplo, imagina que un amigo no te devolvió las llamadas o los mensajes de texto durante varios días. En lugar de pensar que esto refleja algo sobre ti, como «mi amigo me odia», podrías pensar, «mi amigo debe estar muy ocupado».

la reevaluación cognitiva está asociada con las emociones positivas diarias, incluidos los sentimientos de entusiasmo, felicidad, satisfacción. y emoción.

3. Date un poco de espacio

Distanciarse un poco de los sentimientos intensos puede ayudarte a asegurarte de que estás reaccionando a ellos de manera razonable.

Esta distancia puede ser física, como dejar una situación molesta, por ejemplo. Pero también puedes crear cierta distancia mental distrayéndote.

Si bien no se trata de bloquear o evitar los sentimientos por completo, no es dañino distraerse hasta que estés en un mejor lugar para lidiar con ellos. Solo asegúrate de volver con ellos. Las distracciones saludables son solo temporales.

Puedes probar:

  • dando un paseo
  • viendo un video gracioso
  • hablando con un ser querido
  • pasar unos minutos con tu mascota

Algunas otras estrategias útiles para la autorregulación incluyen la aceptación y la resolución de problemas. En contraste, las estrategias inútiles que las personas usan a veces incluyen la evitación, la distracción, la supresión y la preocupación.

3 técnicas de autocontrol emocional: relajación

técnicasdeautocontrolemocionalrelajación

1. Foco en la respiración. 

En esta técnica simple y poderosa, toma respiraciones largas, lentas y profundas (también conocidas como respiración abdominal o abdominal). 

A medida que respiras, desconectas suavemente tu mente de pensamientos y sensaciones que te distraen. El enfoque de la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos de la alimentación para ayudarlos a concentrarse en sus cuerpos de una manera más positiva. 

Sin embargo, esta técnica puede no ser adecuada para aquellas personas con problemas de salud que dificulten la respiración, como dolencias respiratorias o insuficiencia cardíaca .

2. Escaneo corporal.  

Esta técnica combina el enfoque de la respiración con la relajación muscular progresiva. Después de unos minutos de respiración profunda, te enfocas en una parte del cuerpo o grupo de músculos a la vez y liberas mentalmente cualquier tensión física que sientas allí. 

Un escaneo corporal puede ayudarte a aumentar su conciencia de la conexión mente-cuerpo. 

3. Imágenes guiadas . 

Para esta técnica, evoca escenas, lugares o experiencias relajantes en tu mente para ayudarte a relajarte y concentrarte. 

Puedes encontrar aplicaciones gratuitas y grabaciones en línea de escenas relajantes, solo asegúrate de elegir imágenes que le resulten relajantes y que tengan un significado personal. 

Las imágenes guiadas pueden ayudarte a reforzar una visión positiva de ti mismo, pero puede ser difícil para aquellos que tienen pensamientos intrusivos o les resulta difícil evocar imágenes mentales.

3 técnicas de autocontrol emocional: estrés

1. Reducir la velocidad.

La vida moderna está muy ocupada y, a veces, solo necesitamos reducir la velocidad y relajarnos. Mire su vida y encuentre pequeñas maneras en que puede hacer eso. Por ejemplo:

  • Adelanta tu reloj de 5 a 10 minutos. De esa manera, llegarás un poco antes y evitarás el estrés de llegar tarde.
  • Cuando conduzca por la autopista, cambie al carril lento para evitar la ira de la carretera.
  • Divide los trabajos grandes en otros más pequeños. Por ejemplo, no intente responder los 100 correos electrónicos si no es necesario, solo responda algunos.

2. Tómate un descanso.

Necesita planificar un tiempo de inactividad real para darle a su mente un descanso del estrés. Si eres una persona a la que le gusta establecer metas, esto puede ser difícil para ti al principio. Pero quédese con eso y esperará con ansias estos momentos. Las cosas relajantes que puede hacer incluyen:

  • Meditación
  • Yoga
  • Tai Chi
  • Oración
  • Escuchando tu música favorita
  • Pasar tiempo en la naturaleza

3. Sé amable contigo mismo.

Acepta que no puedes hacer las cosas a la perfección por mucho que lo intentes. Tampoco puedes controlar todo en tu vida. 

Así que hazte un favor y deja de pensar que puedes hacer tanto. Y no olvides mantener tu sentido del humor. La risa contribuye en gran medida a hacerte sentir relajado.

Técnica de la tortuga para el autocontrol emocional

La ‘Técnica de la Tortuga’ es una herramienta visual para ayudar a los niños a controlar sus emociones. Utiliza la analogía de una tortuga, que se encierra en su caparazón cuando se siente en peligro o amenazada. 

Puedes explicar la ‘Técnica de la tortuga’ a los niños con una historia sobre una pequeña tortuga que a veces se molesta, se enoja o incluso se asusta. 

Técnicadelatortuga

Enseña a los niños los pasos para controlar los sentimientos y calmarse («pensar como una tortuga»).

  1. Reconoce tus sentimientos
  2. Detente
  3. Entra en tu caparazón y toma 3 respiraciones profundas
  4. Sal de tu caparazón cuando estés calmado y piensa en una solución.

REFERENCIAS

Betania Klynn, 22 de junio de 2021. Emotional regulation: Skills, exercises, and strategies. Extraído el 23 de julio de 2022. Recuperado de https://www.betterup.com/blog/emotional-regulation-skills

Arlin Cuncic, 27 de enero de 2022. How to Develop and Practice Self-Regulation. Extraído el 23 de julio de 2022. Recuperado de https://www.verywellmind.com/how-you-can-practice-self-regulation-4163536

Crystal Raypole, 28 de abril de 2020. How to Become the Boss of Your Emotions. Extraído el 23 de julio de 2022. Recuperado de https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions#consider-the-impact

Harvard Health Publishing, 2 de febrero de 2022. Six relaxation techniques to reduce stress. Extraído el 23 de julio de 2022. Recuperado de https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

WebMD, 29 de abril de 2021. 10 Tips to Manage Stress. Extraído el 23 de julio de 2022. Recuperado de https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress

Suffolk family carers, 7 de mayo de 2020. The Turtle Technique. Extraído el 23 de julio de 2022. Recuperado de https://suffolkfamilycarers.org/the-turtle-technique/#:~:text=The%20’Turtle%20Technique’%20is%20a,feeling%20in%20danger%20or%20threatened.

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