Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.
¿Qué son las técnicas de autocontrol?
Las personas usan una variedad de términos para el autocontrol, que incluyen disciplina, determinación, valor, fuerza de voluntad y fortaleza.
Los psicólogos suelen definir el autocontrol como:
- La capacidad de controlar los comportamientos para evitar tentaciones y lograr objetivos.
- La capacidad de retrasar la gratificación y resistir comportamientos o impulsos no deseados.
- Un recurso limitado que puede agotarse
Algunos investigadores creen que el autocontrol está determinado en parte por la genética, y algunos simplemente nacen mejor que otros.
Las técnicas de autocontrol ayudan a las personas a reconocer las situaciones que pueden “desperdiciar” su fuerza de voluntad y debilitar el autocontrol. Su premisa es que preservando nuestra fuerza de voluntad podemos tomar mejores decisiones.
10 Técnicas de autocontrol
1. Reconoce cuando tienes poca energía
La investigación ha demostrado que el autocontrol es un recurso ilimitado. Su ejercicio tiene claros efectos psicológicos y fisiológicos, como la disminución de los niveles de glucosa.
En cualquier momento tenemos un ” límite” de autocontrol. Cuando logras tener autocontrol, gastas energía y es más probable que caigas en la tentación. Los psicólogos llaman a esto el “ Agotamiento del Yo ”.
Reconoce cuando tus niveles de autocontrol son bajos y asegúrate de evitar la tentación en esos momentos. El primer paso para tener un gran autocontrol es saber cuándo te sientes con menos energía.
2. Establecer un compromiso
Toma una decisión antes de caer en la tentación. Comprometerte para lograr metas difíciles puede llevarte a lograr un gran desempeño.
Es difícil comprometerse porque normalmente nos gusta dejar abiertas nuestras opciones. Pero si eres duro contigo mismo, no te arrepentirás.
Ejemplos de compromisos:
-Ponerte límites de tiempo para terminar las tareas.
-Trabajar con una cantidad limitada de dinero.
-Solo tener comida saludable en casa para evitar la tentación de comer dulces o alimentos grasos.
3. Usa recompensas
Las recompensas pueden funcionar para fortalecer el autocontrol . Un ejemplo podría ser hacer sacrificios a corto plazo a cambio de ganancias a largo plazo.
4. Utiliza castigos
No solo debemos prometer una recompensa por el buen comportamiento, también un castigo por “mal” comportamiento. Verás que la amenaza de castigo te animaba a alcanzar metas a largo plazo.
Los castigos deben ser algo que realmente nos moleste. Si has incumplido tu compromiso de fumar y te gusta salir por la tarde a pasear, podrías ponerle el castigo de no salir durante una semana.
5. Lucha contra el inconsciente
Parte de la razón por la que caemos fácilmente en la tentación, es que nuestro inconsciente siempre está listo para socavar nuestras mejores intenciones.
Trata de mantenerte alejado de las tentaciones, físicas y mentales, y manténte cerca de las cosas que promueven tus objetivos.
6. Ajusta las expectativas
Aunque no sea de forma natural, trata de ser optimista sobre tu capacidad para evitar la tentación.
Ser optimista sobre la capacidad de evitar tentaciones y alcanzar metas puede ser beneficioso.
Permítete sobrestimar tu capacidad para lograr tu objetivo, en la medida en que no caigas en la fantasía y no dejes de aplicar otras técnicas de autocontrol.
7. Ajusta tus valores
Así como puedes tratar de pensar de manera más optimista, también puedes cambiar la forma en que valoras las metas y las tentaciones.
Cuando valoras más tus objetivos, los orientarás automáticamente. De la misma manera, devaluar las tentaciones te ayudará a evitarlas automáticamente.
8. Usa tus emociones
Las emociones a menudo controlan la razón, por lo tanto, usa tus emociones para aumentar tu autocontrol.
Puedes aumentar la motivación hacia tu objetivo Piensa en los aspectos emocionales positivos de conseguirlo; Ilusión, bienestar, orgullo…
9. Usa autoafirmaciones
A veces, ejercer el autocontrol significa evitar un mal hábito. Una forma de hacerlo es usando autoafirmaciones;
Reafirma los valores fundamentales en los que crees; Puede ser la familia, el trabajo, la lealtad… siempre que sea un valor fundamental para ti.
Pensar en tus valores fundamentales puede ayudarte a recuperar tu autocontrol cuando ha disminuido.
10. Piensa de forma abstracta
Parte de la razón por la que las autoafirmaciones funcionan es que nos hacen pensar en abstracto y se ha demostrado que el pensamiento abstracto mejora el autocontrol.
Somos más capaces de pensar de manera abstracta si pensamos en los motivos de hacer algo, en lugar de pensar simplemente en cómo lo hacemos.
5 Técnicas de autocontrol emocional
Hay una serie de habilidades que pueden ayudarnos a autorregular nuestras emociones.
1. Crea espacio
Las emociones suceden rápido. No pensamos “ahora me enfadaré”, sino que de repente estamos boquiabiertos y furiosos.
Entonces, la habilidad número uno para regular las emociones difíciles, el regalo que podemos darnos a nosotros mismos, es hacer una pausa. Toma un respiro. Reduce la velocidad del momento entre el disparo y la respuesta.
2. Darte cuenta de lo que sientes
Una habilidad igualmente importante implica la capacidad de tomar conciencia de lo que estás sintiendo. Dr. Judson Brewer, MD Ph.D. recomienda prácticas para volverse más curioso acerca de tus propias reacciones físicas.
Sintonízate contigo mismo y considera: ¿en qué partes de tu cuerpo estás notando sensaciones? ¿Tienes malestar estomacal? ¿Está tu corazón acelerado? ¿Sientes tensión en el cuello o la cabeza?
Tus síntomas físicos pueden ser pistas de lo que estás experimentando emocionalmente.
Indagar sobre lo que te está sucediendo físicamente también puede distraer tu atención y permitir que parte de la intensidad de la emoción desaparezca.
3. Poner nombre a lo que sientes
Después de notar lo que sientes, la capacidad de nombrarlo puede ayudarte a controlar lo que está sucediendo.
Pregúntate: ¿cómo llamarías a las emociones que sientes? ¿Es ira, tristeza, desilusión o resentimiento? ¿Qué más es? Una emoción fuerte que a menudo se esconde debajo de otras es el miedo.
Muchos de nosotros sentimos más de una emoción a la vez, así que no dudes en identificar las múltiples emociones que podrías estar sintiendo.
Luego cava un poco más profundo. Si sientes miedo, ¿a qué le tienes miedo? Si sientes ira, ¿por qué o hacia qué está enojado?
Ser capaz de nombrar tus emociones te ayudará a estar un paso más cerca de compartir tus emociones con los demás.
4. Aceptar la emoción
Las emociones son una parte normal y natural de cómo respondemos a las situaciones. En lugar de castigarte por sentirte enojado o asustado, reconoce que tus reacciones emocionales son válidas.
Intenta practicar la autocompasión. Reconoce que experimentar emociones es una reacción humana normal.
5. Practicar la atención plena
La atención plena nos ayuda a “vivir el momento” prestando atención a lo que hay dentro de nosotros. Usa tus sentidos para notar lo que sucede a tu alrededor sin juzgar.
Estas habilidades pueden ayudarte a mantener la calma y evitar involucrarse en patrones de pensamiento negativos cuando te encuentras en medio de un dolor emocional.
Técnicas de autocontrol cognitivo conductual
Terapia de exposición
En el caso del autocontrol frente a los miedos, la terapia cognitivo conductual de exposición puede progresar a diferentes ritmos.
Tu terapeuta te guiará para enfrentar tus miedos de acuerdo con una jerarquía de miedo o “escalera” que sirve como guía para el tratamiento. También pueden ayudarte a sobrellevar el trauma y la ansiedad que implica cada paso del proceso.
Exposición graduada:
esto implica exponerte gradualmente a la fuente de tu miedo subiendo la escalera un escalón a la vez.
Entonces, por ejemplo, si le tienes miedo a las agujas, los pasos podrían incluir mirar una imagen de una aguja, tener una aguja cubierta cerca de ti, sostener una aguja, etc., hasta que puedas hacer lo que más temes, que es recibir una inyección.
Desensibilización sistemática:
tu terapeuta puede emplear métodos de desensibilización sistemática para ayudarte a relajarte y sentirte cómodo con cada paso de este proceso.
Estos métodos pueden incluir ejercicios de relajación como meditación, respiración profunda, imágenes guiadas y relajación muscular progresiva .
Inundación:
este método consiste en exponerte al nivel más alto de la escalera de una sola vez. Los terapeutas pueden usar la inundación si su miedo interfiere con tu capacidad para continuar con tu vida diaria.
Si bien este enfoque puede ayudarte a superar tu miedo más rápido, la experiencia de una inundación puede ser traumática.
Un terapeuta puede considerar este método solo después de que tu ansiedad haya disminuido significativamente.
Técnicas de autocontrol para niños
Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo ayudar a los niños a aprender a controlar su comportamiento:
Hasta los 2 años
Los bebés y los niños pequeños se sienten frustrados por la gran brecha entre las cosas que quieren hacer y las que pueden hacer. Suelen responder con rabietas. Trata de evitar los arrebatos distrayendo al pequeño con juguetes u otras actividades.
Para los niños que alcanzan la marca de los 2 años, intenta un breve tiempo de espera en un área designada, como una silla de cocina o la escalera inferior, para mostrar las consecuencias de los arrebatos y enseñarles que es mejor pasar un tiempo solos en lugar de hacer una rabieta.
Edades 3 a 5
Puedes continuar usando los tiempos de espera, pero en lugar de establecer un límite de tiempo específico, finaliza los tiempos de espera cuando el niño se calme.
Esto ayuda a los niños a mejorar su sentido de autocontrol. Y es igualmente importante elogiar al niño por no perder el control en situaciones frustrantes o difíciles diciendo cosas como “Buen trabajo manteniendo la calma”.
6 a 9 años
A medida que los niños ingresan a la escuela, pueden comprender mejor la idea de las consecuencias y que pueden elegir un comportamiento bueno o malo.
Puedes ayudar al pequeño a imaginar una señal de alto que debe ser obedecida y pensar en una situación antes de responder.
Anime al niño a alejarse de una situación frustrante durante unos minutos para calmarse en lugar de tener un arrebato. Elogia a los niños cuando se vayan y se tranquilicen; es más probable que usen esas habilidades en el futuro.
10 a 12 años
Los niños mayores suelen comprender mejor sus sentimientos. Anímalos a pensar en lo que les está causando perder el control y luego analízalo.
Explícales que a veces las situaciones que al principio son molestas no terminan siendo tan terribles. Anima a los niños a que se tomen un tiempo para pensar antes de responder a una situación.
Ayúdalos a entender que no es la situación lo que les molesta, es lo que piensan acerca de la situación lo que los enoja. Felicítalos mientras usan sus habilidades de autocontrol.
13 a 17 años
A estas alturas, los niños deberían poder controlar la mayoría de sus acciones. Pero recuérdale a los adolescentes que piensen en las consecuencias a largo plazo.
Anímalos a hacer una pausa para evaluar situaciones perturbadoras antes de responder y hablar sobre los problemas en lugar de perder el control, dar portazos o gritar.
Si es necesario, disciplina a tu adolescente quitándole ciertos privilegios para reforzar el mensaje de que el autocontrol es una habilidad importante. Permítele recuperar los privilegios demostrando autocontrol.
Técnica de la tortuga para el autocontrol
La “técnica de la tortuga” es un método para calmarse cuando se siente enojado, frustrado o molesto. Se ha encontrado que es eficaz tanto para niños como para adultos.
Usa un títere de tortuga (o cualquier juguete de peluche similar) para ayudar a enseñar a los niños cómo usar la técnica de la tortuga para calmarse.
Presenta el títere de tortuga a los niños. Pide a los niños que piensen en un nombre para la tortuga. La tortuga puede mencionar un ejemplo de un momento en que se molestó o enojó mucho.
Haz que la tortuga les pregunte a los niños si alguna vez se han sentido así. Luego, la tortuga puede explicar que tiene una forma especial de calmarse cuando se siente enojado, llamada técnica de la tortuga.
Pida a la tortuga que presente los pasos básicos de la técnica de la tortuga:
1. Reconocer que se siente enojado.
2. Pensar “Alto” para ti mismo.
3. Entra en tu “caparazón”. Toma tres respiraciones profundas y piensa cosas que puedan calmarte, como: “Puedo calmarme”, “Estoy bien”, “Puedo pensar en soluciones para mi problema”, “Soy bueno para resolver problemas”. Los niños también pueden pensar en relajar su cuerpo una parte del cuerpo a la vez.
4. Sal de tu caparazón cuando estés tranquilo y listo para pensar en soluciones al problema.
REFERENCIAS
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