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3 Técnicas para Dormir Mejor

El día de hoy, viernes 19 de marzo se celebra el día mundial del sueño para recordar la importancia que tiene la higiene del sueño en la salud mental y cómo dormir mal puede tener consecuencias en el organismo y en la calidad de vida.

De acuerdo con cifras  de la UNAM, el 45% de la población adulta en México tiene una mala calidad de sueño, lo que incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2, obesidad y alteraciones cardiovasculares. Es por esto que adoptar hábitos saludables y rutinas antes de dormir para conciliar el sueño es fundamental para prevenir este tipo de trastornos.

Es por eso que te voy a presentar 3 ejercicios para modular la respiración, que te permitirá relajarte y olvidar el estrés, de esta forma lograrás conciliar el sueño de una forma más rápida, lo que te permitirá cuidar de tu salud.

 

Recomendaciones Generales para conciliar el sueño

Una de las principales recomendaciones para lograr dormir mejor es establecer un horario fijo, es decir ir a la cama y despertarse siempre a la misma hora, así como evitar que las siestas; en caso de dormir siestas, que estas no superen los 30 minutos. Por otro lado, si estás sufriendo de insomnio evita el consumo de alcohol, cafeína o tabaco y trata de realizar hacer ejercicio físico de forma regular.

 

Técnica 1: 4-7-8

Imagina que pudieras conciliar el sueño en tan solo 1 minuto desde que tu cabeza toca la almohada, ¿no sería maravilloso? Esto es una posibilidad y es una de las técnicas más populares, llamada 4-7-8.

Para practicar esta técnica, primero siéntate con la espalda apoyada en una silla o en la cabecera de tu cama. Después, coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y comenzar a hacer las siguientes inhalaciones y exhalaciones:

  • Exhala por la boca hasta vaciar tus pulmones por completo.
  • Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz, contando mentalmente hasta 4.
  • Aguanta la respiración mientras cuentas hasta el número 7.
  • Exhala por completo por la boca, mientras cuentas hasta el número 8.
  • Para realizar el ejercicio completo, hay que realizar este ciclo 3 más, es decir, un total de cuatro repeticiones.

Después ve a la cama a dormir

 

Técnica 2: Contar la respiración

Para esta técnica siéntate en una posición cómoda con la columna erguida y con la cabeza inclinada hacia delante ligeramente. Después, cierra los ojos y respira profundamente. Luego deja que la respiración venga naturalmente sin intentar controlarla y  mientras exhalas cuenta «uno», en la siguiente exhalación cuenta «dos». Hazlo hasta llegar a cinco, para comenzar un nuevo ciclo.

 

Técnica 3: Respiración diafragmal

Al realizar este ejercicio inhala y exhala desde el diafragma, es decir, nota que tu abdomen se mueva hacia arriba y hacia abajo. Realízalo acostado boca arriba en tu cama siguiendo estas instrucciones:

  • Busca un espacio donde no seas interrumpido.
  • Los primeros días que realices esta técnica eleva las rodillas y apoya la planta de los pies en la cama mientras estás acostado.
  • Coloca una mano encima del pecho y la otra sobre el abdomen. A la hora de respirar, la mano que tiene que elevarse es la que está en la zona abdominal. Aprender a exhalar e inhalar desde el estómago, sin que apenas se eleve el pecho.

Recomendaciones para esta técnica:

  • Te aconsejo inhalar por la nariz y expulsar el aire por la boca, aunque no es necesario que así sea.
  • Un ritmo adecuado suele ser el de ocho respiraciones por minuto. Si tienes dificultades para seguir el ritmo, inspira durante tres segundos, haciendo una pequeña pausa de 2 segundos y espire durante cinco segundos.
  • Puedes practicar esta técnica entre tres y cinco veces al día durante cinco minutos cada vez, no solo para ir a dormir, sino también en situaciones de estrés o cuando comienzas a sentirte tenso o ansioso.

Escrito por:

Fernando Dzyan
Fernando Dzyan
Fundador del CIDEPSI. Terapeuta especializado en estrés, ansiedad y problemas de pareja. Síguelo en Instagram @fer.dzyan

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