7 consejos para manejar la ansiedad social y la timidez

La ansiedad social y la timidez en situaciones sociales pueden dificultar la vida cotidiana. Pero hay formas de controlarla que pueden ser adecuadas para ti.

Trastorno de ansiedad social

Consiste en un miedo persistente a ser observado y juzgado por los demás. Este miedo puede afectar al trabajo, los estudios y otras actividades cotidianas que impliquen estar rodeado de otras personas.

No afecta a todo el mundo de la misma manera. Algunas personas con trastorno de ansiedad social experimentan ansiedad sólo en determinadas situaciones sociales y otras pueden tener ansiedad que se manifiesta sólo en situaciones relacionadas con el desempeño, como hablar en público.

Timidez

La timidez también puede hacer que te sientas incómodo en situaciones sociales, pero la diferencia está en la intensidad y los efectos del miedo. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden sentir que su ansiedad es tan fuerte que escapa a su control. También puede sentir que la ansiedad se apodera de muchas partes de su vida.

1. Consejo Reducir la cafeína y el alcohol

Hay un par de cosas que pueden empeorarla, como el café o la bebida energética de la mañana. Investigaciones más antiguas demuestran que la cafeína puede aumentar la sensación de pánico y ansiedad en personas que ya la padecen.

Al igual que la cafeína, el alcohol puede no ser la mejor opción si buscas reducir los sentimientos de ansiedad social. Algunas personas utilizan el alcohol como lubricante social, y puede funcionar a corto plazo, pero si el consumo de alcohol para calmar la ansiedad social se convierte en un hábito, con el tiempo puede hacer que te sientas más ansioso en entornos habituales.

Algunas investigaciones también sugieren que el alcohol podría aumentar la ansiedad en las personas tímidas al día siguiente de beberlo. Incluso cantidades moderadas pueden afectar a tu estado de ánimo y a tu nivel de ansiedad, por lo que es una buena idea ser consciente de la frecuencia con la que lo consumes para calmar la ansiedad en entornos sociales.

2. Consejo Hable con un terapeuta

Hablar cara a cara con un terapeuta puede causarle malestar si ya padece ansiedad social. Sin embargo, algunos métodos terapéuticos alternativos podrían implicar menos de este tiempo a solas.

También es posible que una terapia que te saque de tu zona de confort, como la terapia de grupo, sea tu enfoque preferido para tratar la ansiedad, y las investigaciones lo respaldan. Un estudio sobre la terapia cognitivo-conductual de grupo para la ansiedad social descubrió que ayudaba a las personas a reducir los síntomas a largo plazo.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

3. Consejo Practique su sonrisa

El acto físico de sonreír puede influir en el estado de ánimo y la timidez.

Y no sólo sonreír puede ayudar a alterar tu estado de ánimo. Puedes practicar:

  • una buena postura
  • relajar los músculos de la cara
  • relajar las cejas

Por otra parte, las investigaciones también han descubierto que las personas con ansiedad social podrían estar ya acostumbradas a sonreír más que las que no la padecen. En otro estudio, las personas con ansiedad social sonreían más a menudo para reflejar a la persona con la que estaban hablando.

Si te agota la idea de sonreír más de lo que ya lo haces, tampoco pasa nada.

4. Consejo Salga de su zona de confort

Puede que estés pensando: «Pero ese es el problema. Yo no puedo». El truco está en fijarse objetivos manejables.

Por ejemplo, si es la primera vez que corre, probablemente no empezaría apuntándose a una maratón. En lugar de eso, podrías empezar corriendo sólo un minuto cada vez y caminando también un rato. Lo mismo puede aplicarse a la timidez y la ansiedad social.

En lugar de asumir más de lo que puedes manejar, puedes empezar fijándote un objetivo que sepas que puedes alcanzar. Y eso será diferente para cada persona.

Para una persona, un buen primer objetivo puede ser enviar un mensaje de texto a un amigo para decirle «hola». Para otra, podría ser dar un paseo por el parque cuando hay más gente fuera.

Para identificar ese tipo de objetivo, la clave está en ser honesto con uno mismo sobre los pasos que puedes dar. Si tiendes a presionarte mucho, puede que tengas que reducir el objetivo para hacerlo más manejable. O quizá necesites ir un poco más allá de tu zona de confort.

Cuando se trata de identificar lo que es posible teniendo en cuenta tu propia ansiedad social o timidez, tú eres el experto.

5. Consejo Acércate a un amigo

Al igual que la terapia individual, hablar con un amigo puede resultar un poco amenazador si eres tímido o padeces un trastorno de ansiedad social. Pero si hay alguien en tu vida en quien confías, iniciar conversaciones con él puede ayudarlo a comprenderte mejor.

No tienes por qué sentirte avergonzado o incomprendido por tu ansiedad social. Si practicas a expresar tus sentimientos a un amigo, puedes aprender a abrirte y a sentirte más cómodo entablando una conversación en general.

6. Consejo Diviértete

Participar en actividades que te gustan puede ser una forma estupenda de controlar la ansiedad social.

A veces es importante dar un respiro a tu mente. Algunas investigaciones señalan incluso que realizar una actividad sólo porque es divertida está relacionado con una mejor salud mental y buenos resultados en terapia.

Y nada de lo que hagas tiene por qué ser una exhibición. Puedes escribir en un blog, pintar, construir casitas para pájaros o dar un paseo en bici, todo por ti mismo. Todo es cuestión de disfrutar.

7. Consejo Interroga a tus preocupaciones

Puede parecer contradictorio, pero intentar alejar las cosas que le causan ansiedad no suele ser la mejor respuesta. En lugar de ello, considere la posibilidad de poner sus preocupaciones sobre el terreno.

Cuando notes que empiezas a sentirte ansioso, puedes identificar exactamente qué es lo que te hace sentir así. Si realmente centras tu atención en tu interior y mantienes una conversación sincera contigo mismo sobre cuáles son tus miedos, es posible que estés en mejores condiciones de comprender tu timidez o ansiedad social.

Referencias:

Rodriguez, C. (2021, 28 mayo). 8 Tips for Overcoming Social Anxiety and Shyness. Psych Central. https://psychcentral.com/anxiety/tips-for-overcoming-social-anxiety-and-shyness



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