Actividades de meditación para practicar hoy mismo

Un ejercicio de meditación puede ser tan sencillo como respirar profundamente o tan complejo como repetir un mantra o hacer meditación trascendental.

Cualquier actividad que ayude a aquietar la mente puede considerarse una actividad meditativa.

3 ejercicios respiratorios de meditación

La respiración estimulante

1. Siéntese erguido con la espalda recta y relaje los hombros.
2. Inspire y espire rápidamente por la nariz. Mantenga la boca cerrada pero relajada. La inspiración y la espiración deben tener la misma duración, pero deben ser lo más cortas y rápidas posible. La respiración de fuelle es un ejercicio respiratorio ruidoso.
3. Intente realizar tres ciclos respiratorios completos por segundo. Al respirar, notará un movimiento rápido del diafragma.

Ejercicio de respiración relajante (4-7-8)

1. Siéntate con la espalda recta y relaja los hombros.
2. Coloca la punta de la lengua contra el tejido que hay detrás de los dientes frontales superiores e intenta mantener la lengua en su sitio mientras respiras.
3. Inhale por la nariz contando hasta cuatro.
4. Mantenga la respiración durante siete segundos.
5. Exhale por la boca durante unos ocho segundos.

Contar la respiración

1. Siéntate en una postura cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos e inspira y espira profundamente varias veces con naturalidad.
2. Ahora, mientras inhala, cuente mentalmente hasta uno y exhale lentamente.
3. Inhale de nuevo, contando hasta dos, y exhale lentamente.
4. Repita este ciclo todo el tiempo que desee, contando a medida que avanza.

3 ejercicios contra la ansiedad y el estrés

Meditación de exploración corporal

1. Ponte en una posición cómoda. Puedes sentarte o tumbarte.
2. Cierra los ojos para una práctica más profunda.
3. Empieza por los pies y los dedos de los pies y presta atención a cualquier sensación que sientas, como dolor.
4. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca, liberando la sensación incómoda. Deja que esa zona del cuerpo se libere, se afloje y se suavice.
5. Ve subiendo por el cuerpo, prestando atención a cómo te sientes mientras te concentras en las piernas, las caderas, la espalda, el estómago, el pecho, el cuello y los hombros, los brazos y las manos y, por último, la cara.
6. Sube progresivamente por el cuerpo, concentrándote en cada grupo muscular de uno en uno.

Respiración diafragmática

1. Túmbese boca arriba sobre una superficie de apoyo. Doble las rodillas y apoye la cabeza en una almohada. También puede colocar una almohada debajo de las rodillas.
2. Coloque una mano sobre el pecho y la otra debajo de la caja torácica. Inspire profundamente por la nariz para sentir cómo la mano que tiene sobre el estómago se eleva suavemente.
3. Deje que los músculos del estómago se tensen y aprieten mientras exhala por los labios.
4. Practique esta técnica de respiración durante unos 5-10 minutos 3-4 veces al día si es posible. Este tipo de respiración profunda es excelente para el estrés y ayuda a calmarse y relajarse.

Relajación muscular progresiva

1. Colóquese en una posición cómoda, sentado o tumbado.
2. Esfuércese por tensar y luego soltar cada músculo grande o grupo muscular durante unos cinco segundos más o menos, y luego relaje los músculos.
3. Empiece respirando profundamente desde el abdomen. Tensa, mantén y relaja cada grupo muscular, subiendo o bajando por el cuerpo.
4. Intenta notar el contraste entre un estado tenso y un estado relajado inhalando cuando tensas el músculo y exhalando cuando te relajas y sueltas.

2 sencillos ejercicios de meditación para principiantes

Meditación caminando

• Empieza por encontrar un lugar adecuado, un sitio tranquilo donde no te molesten ni te observen.
• Camina entre 10 y 15 pasos y, a continuación, haz una pausa y respira durante el tiempo que desees.
• Observa el entorno que te rodea. Detente y contempla los árboles, el follaje, las flores e incluso el suelo que pisas. Fíjate en todos los pequeños detalles.
• También puedes observar mientras caminas. La idea de esta práctica es caminar en silencio y con un sentido de profunda contemplación.
• También puedes concentrarte en el sonido de tus pasos mientras caminas y notar cómo tus pies golpean el suelo.

Meditación de gratitud

Consiste en cerrar los ojos, respirar hondo y enumerar mentalmente 5-7 cosas por las que te sientes agradecido.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

Referencias

Riopel, L. M. (2022, 12 septiembre). 30 Meditation Exercises and Activities to Practice Today. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/meditation-exercises-activities/