Ansiedad y depresión: ¿es posible superarlos?

ansiedad y depresión

Si bien la ansiedad generalmente se considera un estado de alta energía y la depresión un estado de baja energía, la ansiedad y depresión están más estrechamente relacionadas de lo que piensas.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

Depresión: exceso de pasado, ansiedad: exceso de futuro

La depresión y la ansiedad pueden parecer bastante distintas, en su mayor parte.

El síntoma principal de la depresión suele ser un estado de ánimo bajo, triste o desesperanzado, mientras que la ansiedad implica principalmente sentimientos abrumadores de preocupación, nerviosismo y miedo.

Pero estas condiciones en realidad comparten varios signos clave. La ansiedad, por ejemplo, a menudo implica irritabilidad, y algunas personas con depresión pueden sentirse más irritables que tristes.

Dado que estas condiciones pueden manifestarse de manera diferente de una persona a otra, es posible que no siempre sepa exactamente qué significan sus síntomas.

Qué causa la ansiedad y depresión

¿Qué causa la ansiedad?

Por razones que hoy en día solo se entienden parcialmente, el centro de lucha o huida en el cerebro de estos individuos se activa, incluso cuando no existe una amenaza real. 

Estar en un estado de ansiedad constante es como ser acechado por un depredador invisible. La sensación de estar en peligro nunca desaparece. Siempre están en alerta. 

La ansiedad ocasional es una parte normal de la vida. Es común que las personas se sientan ansiosas si hay un conflicto en una relación, un problema en el trabajo, un gran examen que se avecina o una decisión importante en el futuro inmediato.

Pero los trastornos de ansiedad involucran más que preocupaciones o miedos temporales. Para las personas con un trastorno de ansiedad, la ansiedad no desaparece. A menudo empeora con el tiempo hasta el punto en que los sentimientos interfieren con sus funciones diarias. 

¿Qué causa la depresión?

La investigación actual sugiere que la depresión es causada por una combinación de factores genéticos, biológicos, ambientales y psicológicos. Si bien puede ocurrir a cualquier edad, a menudo comienza en la edad adulta. Al igual que con muchos trastornos de ansiedad, la depresión en niños y adolescentes puede presentarse como irritabilidad más que como desánimo. 

En la edad adulta, la depresión se manifiesta como desesperanza, desesperación e ira. Con un bajo nivel de energía, las personas afectadas a menudo se sienten abrumadas por las tareas cotidianas y las relaciones personales fundamentales para la vida. 

Como se mencionó anteriormente, la depresión a menudo se genera a partir de un trastorno de ansiedad que no se trata.

Cómo evitar la ansiedad y la depresión

Hay muchos cambios en el estilo de vida y técnicas de manejo del estrés que puedes usar para prevenir o evitar la depresión. Hay ciertos factores desencadenantes que pueden hacer que experimentemos episodios depresivos. 

Si bien los desencadenantes pueden ser diferentes para todos, estas son algunas de las mejores técnicas que puede usar para prevenir o evitar una recaída en la depresión.

  1. Haz ejercicio regularmente
  2. Reduce el tiempo en las redes sociales
  3. Construye relaciones sólidas
  4. Reduce el estrés
  5. Apégate a tu plan de tratamiento
  6. Duerme lo suficiente
  7. Aléjate de personas que consideres dañinas para ti
  8. Come bien
  9. Trata condiciones crónicas en caso de que las tengas
  10. Reduce el consumo de alcohol y drogas

Vivir con ansiedad y depresión

Un terapeuta puede ofrecer más orientación sobre las opciones de tratamiento para la ansiedad y la depresión, pero también puede tomar medidas para hacer frente a los síntomas por su cuenta.

Es posible que las estrategias a continuación no siempre ayuden, pero probar diferentes enfoques en diferentes momentos puede ayudarlo a aprender más sobre lo que funciona para usted. Esa información puede guiarlo hacia una caja de herramientas personalizada de estrategias de afrontamiento, para que siempre tenga opciones para considerar cuando se sienta angustiado o abrumado.

Su terapeuta también puede ofrecer sugerencias sobre nuevas estrategias para probar, además de ofrecer consejos sobre cómo ponerlas en práctica.

1. Permítete sentir lo que estás sintiendo

La depresión y la ansiedad son condiciones médicas, no el resultado de un fracaso o debilidad, y no son en absoluto tu culpa.

Sin duda, las emociones no deseadas que provocan pueden generar mucha angustia. Pero saber que la depresión y la ansiedad son el resultado de causas y desencadenantes subyacentes, no de algo que haya hecho o dejado de hacer, puede promover la autocompasión en lugar de la crítica o el autocastigo .

2. Haz algo sobre lo que tengas control

Recuperar algo de control en el momento podría ayudar a que los sentimientos abrumadores se sientan un poco más fáciles de manejar.

No es necesario que realice ninguna acción importante, pero realizar una tarea breve, como tender la cama, ducharse o vaciar el lavavajillas, puede ayudar a aumentar la sensación de logro. También podría ofrecer una distracción temporal.

3. Mantén una rutina

Una rutina diaria o un horario regular pueden crear una estructura en su vida y promover una sensación de control, por lo que a veces puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y depresión.

Crear un horario también ofrece la oportunidad de crear espacio en su día para técnicas de cuidado personal que podrían marcar una diferencia aún mayor.

4. Trate de dormir bien por la noche

No dormir lo suficiente puede empeorar los síntomas de ansiedad y depresión, pero dormir demasiado también puede afectar el bienestar y el estado de ánimo.

Los expertos recomiendan que la mayoría de los adultos obtengan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para una salud óptima.

Estos consejos pueden ayudarte a dormir lo que necesitas :

  • Acostúmbrese a acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
  • Apague los dispositivos electrónicos aproximadamente 1 hora antes de acostarse.
  • Crea un ritual relajante que te ayude a relajarte antes de acostarte.
  • Mantenga su dormitorio oscuro, fresco y silencioso.

5. Intenta comer comidas balanceadas

Nutrir su cuerpo con alimentos integrales, incluidas frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, puede ayudarlo a obtener la nutrición que necesita , y también podría ayudar a mejorar sus síntomas.

La cafeína, los azúcares refinados y los alimentos procesados, por otro lado, podrían empeorar los síntomas de ansiedad y depresión .

No es necesario eliminarlos por completo de su dieta, pero intente equilibrarlos con alimentos ricos en nutrientes cuando sea posible.

6. Intenta dar una vuelta a la manzana

Según una investigación de 2019 , 2,5 horas de ejercicio a la semana pueden ayudar a aliviar tanto la depresión como la ansiedad. Hacer ejercicio al aire libre también pareció ofrecer más beneficios que hacer ejercicio en el interior.

La actividad física puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo de forma natural al provocar la liberación de «hormonas felices» en tu cerebro.

Dicho esto, hacer ejercicio cuando se vive con depresión o ansiedad puede ser un desafío. Si puede hacer ejercicio, puede ser útil comenzar con pequeñas actividades que puede incorporar a su rutina, como:

  • un paseo por tu barrio después de cenar
  • una caminata de fin de semana
  • caminar o andar en bicicleta al trabajo en lugar de conducir
  • jardinería

7. Reserva tiempo para el descanso y la relajación

Las condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad pueden afectar su energía y motivación, lo que a menudo solo aumenta los sentimientos de culpa y preocupación.

Recuerde, sin embargo: la depresión y la ansiedad son condiciones de salud. Si tuvieras gripe, necesitarías tiempo para descansar, ¿verdad? Los síntomas de salud mental también requieren tiempo de recuperación.

En lugar de fijarte en las cosas que crees que deberías estar haciendo, respeta tus necesidades dedicando tiempo a actividades que te tranquilicen y relajen. Tal vez esto incluya cosas como:

  • viendo una película o un programa de televisión reconfortante
  • releyendo un libro favorito
  • acurrucarse con una mascota
  • pasar tiempo en la naturaleza
  • cocinar u hornear
  • escuchar música o audiolibros

Las técnicas de relajación también podrían ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad y mejorar la vida cotidiana.

Algunos ejemplos incluyen:

  • ejercicios de respiración
  • imágenes guiadas
  • relajación muscular progresiva
  • Terapia de Masajes
  • yoga
  • meditación

8. Comuníquese con sus seres queridos

Las relaciones sólidas pueden contribuir en gran medida a mejorar su perspectiva y bienestar emocional cuando vive con afecciones de salud mental.

Los amigos y la familia pueden:

  • escucha con compasión cuando necesitas hablar
  • proporcionar aliento y apoyo emocional
  • unirse a usted en pasatiempos o actividades que ofrecen una distracción positiva
  • Ofrezca paseos, compras de comestibles y otras formas más tangibles de apoyo cuando tenga problemas para hacer las cosas.

El simple hecho de saber que tiene a alguien en quien confía en su vida a menudo puede ayudarlo a sentirse menos solo, ya sea que realmente quiera hablar sobre sus síntomas o no.

Cómo superar la ansiedad y depresión

Las estrategias de tratamiento efectivas generalmente involucran una combinación de terapia de conversación (psicoterapia), medicamentos y ciertos cambios en el estilo de vida.

Terapias para la ansiedad y depresión

Muchos tipos diferentes de terapia pueden ayudar a tratar la ansiedad o la depresión.

Por ejemplo, la terapia interpersonal para la depresión enseña estrategias de comunicación que puede usar para expresarse de manera más efectiva y satisfacer sus necesidades emocionales. La terapia de exposición , un enfoque que te ayuda a sentirte más cómodo con las situaciones temidas, puede tratar las fobias , un tipo de ansiedad.

Otros enfoques pueden tratar ambas condiciones:

  • La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) enseña técnicas para identificar, desafiar y reformular pensamientos y patrones de comportamiento no deseados.
  • La terapia cognitiva basada en la atención plena enseña técnicas de atención plena junto con técnicas conductuales para ayudarlo a comenzar a manejar los sentimientos no deseados y mantenerse presente a través de ellos en lugar de sentirse abrumado.
  • La terapia de aceptación y compromiso enseña estrategias para aceptar pensamientos no deseados o angustiantes, permanecer presente y comprometerse con actividades positivas que cumplan con sus valores personales.
  • Terapia de resolución de problemas. Este enfoque enseña el uso de habilidades de afrontamiento para manejar los síntomas de salud mental y las experiencias de vida que causan estrés y otros trastornos emocionales.

REFERENCIAS

Kimberly Holland, 19 de enero de 2022. Depression and Anxiety: How to Identify and Treat Coexisting Symptoms. Extraído el 18 de agosto de 2022. Recuperado de https://www.healthline.com/health/mental-health/depression-and-anxiety

Thomas Tjornehoj, The Relationship Between Anxiety and Depression. Extraído el 18 de agosto de 2022. Recuperado de https://www.hartgrovehospital.com/relationship-anxiety-depression/

Ana Gotter, 3 de agosto de 2017. 15 Ways to Avoid Depression. Extraído el 18 de agosto de 2022. Recuperado de https://www.healthline.com/health/how-to-avoid-depression



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