Autocontrol emocional: 3 técnicas para manejar tus emociones

autocontrol emocional

Conocer sobre autocontrol emocional puede ayudarte a liberar la ira y frustración de un mal día y recuperar la productividad, pero haciéndolo con conciencia.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

Qué es el autocontrol emocional

El autocontrol emocional es la capacidad de manejar las emociones perturbadoras y mantenerse efectivo, incluso en situaciones estresantes. 

Necesitamos nuestros sentimientos positivos, eso es lo que enriquece la vida. Pero también debemos permitirnos el espacio y el tiempo para procesar las emociones difíciles, sin embargo, el contexto importa. 

Una cosa es hacerlo en una conversación sincera con un buen amigo, y otra muy distinta liberar su enojo o frustración en el trabajo. 

Con autocontrol emocional, puedes manejar las emociones desestabilizadoras, manteniendo la calma y la mente clara.

Por qué es importante el autocontrol emocional

La amígdala es el radar del cerebro en busca de amenazas. Si la amígdala detecta una amenaza, en un instante puede hacerse cargo del resto del cerebro, en particular de la corteza prefrontal, y tenemos lo que se llama un secuestro de la amígdala.

cerebro y autocontrol emocional

El secuestro capta nuestra atención, transmitiéndola a la amenaza en cuestión. Si estás en el trabajo cuando tienes un secuestro de amígdala, no puedes concentrarte en lo que exige tu trabajo, solo puedes pensar en lo que te preocupa.

Nuestra memoria también se mezcla, de modo que recordamos más fácilmente lo que es relevante para la amenaza, pero no podemos recordar otras cosas tan bien. 

Durante un secuestro, no podemos aprender y dependemos de hábitos sobreaprendidos, formas en las que nos hemos comportado una y otra vez. No podemos innovar ni ser flexibles durante un secuestro.

La amígdala, por el contrario, obtiene una imagen descuidada y tiene que reaccionar al instante. A menudo comete errores, particularmente en la vida moderna, donde los ‘peligros’ son amenazas simbólicas, no físicas. 

Por lo tanto, reaccionamos de forma exagerada de la que a menudo nos arrepentimos más tarde

Desarrollar autocontrol de emociones

Primero, necesitamos usar otra competencia de inteligencia emocional, la autoconciencia emocional. Eso comienza prestando atención a nuestras señales internas.

Una aplicación de la atención plena, que nos permite ver nuestras emociones destructivas a medida que comienzan a desarrollarse, no solo cuando nuestra amígdala nos secuestra.

Si no te das cuenta de que tu amígdala ha secuestrado la parte más racional de tu cerebro, es difícil recuperar el equilibrio emocional hasta que el secuestro sigue su curso. Es mejor detenerlo antes de que llegue demasiado lejos. 

Para terminar con un secuestro, comienza con atención plena, monitoreando lo que está pasando en tu mente. Note “Estoy realmente molesto ahora” o “Estoy empezando a enojarme”. 

Si puedes reconocer las sensaciones familiares de que está comenzando un secuestro (tus hombros se tensan o se te revuelve el estómago), es más fácil detenerlo.

Luego, puedes probar un enfoque cognitivo: hablarte de ti mismo, razonar consigo mismo. O puedes intervenir biológicamente. 

Las técnicas de meditación o relajación que calman el cuerpo y la mente, como la respiración abdominal profunda, son muy útiles. 

Al igual que con la atención plena, estos funcionan mejor durante el secuestro cuando los ha practicado con regularidad . A menos que estos métodos se hayan convertido en un fuerte hábito de la mente, no puedes invocarlos de la nada.

Técnicas de autocontrol emocional

Estrategias de cambio de atención 

Al desviar nuestra atención de lo que nos molesta, moderamos el impacto de nuestras emociones. Esta es una estrategia de cambio de atención que ayuda a regular nuestras emociones. 

¿Qué haces dentro de los 30 segundos de esperar en la fila? 

…. Si eres como la mayoría de las personas, probablemente mires tu teléfono. Eso es usar la distracción para dejar de sentirse aburrido. 

En nuestro mundo moderno, todos nos hemos vuelto muy buenos para cambiar la atención. El entretenimiento ilimitado y el golpe de dopamina que recibimos al mirar nuestros teléfonos han hecho que sea muy fácil para nosotros distraernos cuando nuestras emociones se agitan. No falta el entretenimiento (desde Netflix hasta las drogas) para distraernos de cómo nos sentimos. 

Sin embargo, el cambio de atención no es una estrategia efectiva, especialmente porque todos tendemos a exagerar hasta el punto en que negamos nuestras emociones. Cuando negamos cómo nos sentimos, las emociones se atascan en el cuerpo y vuelven a atormentarnos más tarde, generalmente con mayor intensidad. 

La salida de las emociones fuertes es a través, como se describe en la habilidad emocional n.º 1: Atención plena. 

El cambio de atención es una estrategia para moderar nuestras emociones. Funciona, pero generalmente proporciona un alivio temporal en el mejor de los casos.

Estrategias prospectivas

Las estrategias prospectivas implican anticipar cómo te sentirás en una situación específica e idear un plan para alterar el impacto emocional. Si podemos predecir qué situaciones van a provocar una reacción emocional , podemos tomar medidas para prevenir o atenuar su impacto. 

La evitación suele ser la forma en que usamos estrategias prospectivas. Si una persona te enfada, evítala. Si un amigo te estresa, aléjate.

La evasión es una buena estrategia para aquellos con quienes no tenemos relaciones a largo plazo. Si un mesero es particularmente grosero, ciertamente puedes evitar volver a comer allí. 

Sin embargo, la evitación no funciona bien con aquellos con los que tienes relaciones a largo plazo. Si siente emociones intensas, como estar furioso, menospreciado o ansioso, alrededor de sus familiares o compañero de cuarto, la evitación no será una estrategia de regulación emocional efectiva. La evasión solo servirá para intensificar sus sentimientos, haciendo que esta estrategia sea ineficaz.

Abordar el problema subyacente por adelantado, desde un lugar tranquilo después de una reflexión consciente (ver habilidad emocional #1), con el sombrero puesto para resolver problemas, es probablemente la mejor estrategia. 

Otra forma de usar las habilidades de mirar hacia el futuro para la regulación emocional es usar el placer como una recompensa por superar las situaciones difíciles que se avecinan. Si temes un gran examen, programar un regalo justo después podría ayudarte a superarlo. 

Planear hacer algo que realmente disfrute justo después de hacer algo desagradable es muy efectivo para regular las emociones negativas. 

Conversación interna positiva (reencuadre)

El diálogo interno positivo (o reencuadre) es necesario aunque solo sea para contrarrestar el diálogo interno en su mayoría negativo que probablemente sucede dentro de tu mente todos los días. 

Podemos escuchar una vocecita dentro de nuestra cabeza decir cosas como: “¡Te has vuelto a equivocar!”. “Eres estúpido, un perdedor, un farsante”. “No puedes hacer nada bien”. 

Si la escuchamos, esa voz puede derribarnos. Pero no tenemos que dejar que nos detenga. Cuando la voz te diga algo que te deprima, responde a la voz negativa. 

¿Qué información le falta a la voz? Lo más probable es que haya muchas cosas que la voz autocrítica no consideró. Haz agujeros en el juicio del crítico. Debilítalo usando contraargumentos.

Otra forma de usar el diálogo interno positivo es ser empático contigo mismo. Las investigaciones sugieren que usar su propio nombre de pila cuando se habla a sí mismo es más eficaz para disminuir los sentimientos de angustia. 

Cuando te sientes triste diciéndote a ti mismo “Jack, lo que pasó fue muy difícil para ti. Es triste ” en realidad podría ayudarlo a sentirse mejor y regular emocionalmente las emociones fuertes.

Las emociones son contagiosas. Estamos constantemente afectándonos unos a otros. Cuando nos sentimos provocados por otros, en lugar de reaccionar, podemos sentir curiosidad por lo que están pasando. 

En lugar de hundirnos en un sentimiento de irritación, podríamos hacer una pausa y considerar por qué esta persona podría estar actuando de esta manera. Puedes convertir los sentimientos de irritación en curiosidad y compasión. Esa es otra forma de reformular.

La reformulación funciona porque la parte de nuestro cerebro que nos ayuda a modular la respuesta emocional (la corteza temporal lateral) se activa cuando hacemos una pausa y reformulamos una situación, a expensas de la amígdala, donde se activan las emociones fuertes. 

El autocontrol en la inteligencia emocional

Atención plena

La inteligencia emocional es un ingrediente clave para el autocontrol emocional. La atención plena o autoconciencia emocional es la capacidad de comprender tus propias emociones y sus efectos en ti. 

Así, sabes lo que estás sintiendo y por qué, y cómo ayuda o perjudica lo que estás tratando de hacer. Sientes cómo te ven los demás y así alineas tu propia imagen con una realidad más amplia. 

Tienes un sentido preciso de tus fortalezas y limitaciones, lo que te da una confianza en ti mismo realista. También te brinda claridad sobre tus valores y sentido de propósito.

Falta de autocontrol emocional

El control emocional es un hábito para algunas personas. Para otros, la respuesta emocional es automática.

Los síntomas asociados con la incapacidad de controlar las emociones incluyen:

  • estar abrumado por los sentimientos
  • sentir miedo de expresar emociones
  • sentirse enojado, pero no saber por qué
  • sentirse fuera de control
  • tener dificultad para entender por qué te sientes de la manera que lo haces
  • abusar de las drogas o el alcohol para ocultar o “adormecer” sus emociones

REFERENCIAS

Daniel Goleman, 11 de abril de 2019. Why Emotional Self-Control Matters. Extraído el 14 de agosto de 2022. Recuperado de https://www.mindful.org/emotional-self-control-matters/

Daniel Goleman, What is Emotional Self-Awareness? Extraído el 14 de agosto de 2022. Recuperado de https://www.kornferry.com/insights/this-week-in-leadership/what-is-emotional-self-awareness

5 EMOTIONAL REGULATION SKILLS. Extraído el 14 de agosto de 2022. Recuperado de https://manhattanmentalhealthcounseling.com/5-emotional-regulation-skills/

Rachel Nall, 9 de diciembre de 2019. What to Know About Being Unable to Control Emotions. Extraído el 14 de agosto de 2022. Recuperado de https://www.healthline.com/health/unable-to-control-emotions



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