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¿Cómo conciliar el sueño durante la cuarentena?

Obtener una buena noche de sueño puede ser un reto en momentos en los que tu nivel de estrés es elevado, por ejemplo: antes de una evaluación, antes de una ocasión importante o durante una crisis. Debido al brote de Coronavirus hemos encontrado que cientos de pacientes y amigos reportan que les ha sido cada vez más complicado pasar una buena noche de sueño y que consiguen dormir hasta altas horas de la noche, algunos de ellos incluso despiertan repetidas veces durante este periodo. Si esto te está ocurriendo a ti o a un familiar, no te preocupes, es normal.

Si tú eres quien está teniendo problemas para dormir, te invito a realizar nuestro test de estrés.

¿Por qué es importante dormir?

Dormir cubre funciones indispensables para la sobrevivencia de las personas.

    1. 1. Función física: cubre la necesidad física del cuerpo por descansar. Nuestro cuerpo requiere periodos de sueño para recuperar músculo, tejido y sintetizar hormonas necesarias para su funcionamiento.
    2. 2. Función cognitiva: ayuda a consolidar nuestros recuerdos y generar aprendizajes. Durante el día, nos enfrentamos con mucha información que no podemos retener. Mientras dormimos, nuestros cerebros trabajan procesando esta información y almacenándola en nuestra memoria de largo plazo. Este proceso es llamado consolidación de la memoria.

 

¿Cuántas horas debería dormir?

Esto depende de tu edad. Las guías internacionales sugieren la siguiente tabla:

  • Recién nacidos (0-3 meses): entre 14-17 horas diarias
  • Bebés (4-11 meses): entre 12-15 horas diarias
  • Niños pequeños (1-2 años): entre 11-14 horas diarias
  • Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas diarias
  • Niños en edad escolar (6-13): entre 9-11 horas diarias
  • Adolescentes (14-17): entre 8-10 horas diarias
  • Adultos más jóvenes (18-25): entre 7-9 horas diarias
  • Adultos (26-64): entre 7 a 9 horas diarias
  • Adultos mayores (65+): entre 7-8 horas diarias

Es importante tener en cuenta que esto varía para cada persona y algunas personas obtienen un mejor desempeño durante el día con menos sueño que otras.

¿Síntomas de problemas de sueño?

Cuando se trata de problemas de sueño, las principales alteraciones incluyen dificultad para conciliar el sueño, quedarte dormido después de tu hora normal de despertar, despertarte demasiado temprano o cambiar el ritmo circadiano, lo que generalmente hace que te acuestes muy tarde, como a las 2 am, y luego tienes problemas para despertarte por la mañana.

La buena noticia es que existen estrategias simples que se puedes practicar para manejar las preocupaciones durante el día y que también puedes utilizar por la noche para ayudar a calmar tu mente y callar las preocupaciones que podrían estarte quitando el sueño.

 

Técnicas para conciliar el sueño

1. Mantén la comunicación abierta

Si quien está teniendo problemas para dormir es alguien de tu familia o pareja, asegúrate de mantener una línea de comunicación abierta y honesta con él o ella sobre sus inquietudes. Mantente informado/a sobre cómo está pasando este momento y trata de ofrecer la mayor cantidad de apoyo y paciencia a sus preocupaciones. Es importante hacerle saber que su preocupación es normal, a la vez que le haces saber que estás feliz de platicar con él o ella sobre sus inquietudes.

Si quien tiene problemas para dormir eres tú, busca a una persona que esté dispuesta a escucharte y a ofrecerte ayuda. No necesita ser un psicólogo, puede ser una persona de tu familia o un/a amigo/a en quien confíes.

 

2. Limita el tiempo frente a las pantallas

No me refiero solo a televisiones, también de computadoras y celulares. Apaga las pantallas al menos una hora antes de dormir  y mantén tu teléfono fuera de la habitación. Esto reducirá tu estimulación antes de acostarte, especialmente en lo que respecta a las noticias y la información alarmista sobre el Coronavirus que circula en Internet y las redes sociales.

 

3. Haz una rutina antes de dormir

Implementa una rutina nocturna que sea predecible e implique una rutina tranquila justo antes de acostarte. La hora antes de acostarte es de vital importancia para relajarte y conciliar el sueño.

Tener una rutina de relajación ayuda a preparar el cuerpo y la mente para dormir. Esta rutina puede implicar guardar todos los dispositivos, apagar las pantallas, bañarte, lavarte los dientes, pasar tiempo con tu familia, pareja, roomates o mascotas, realizar actividades de meditación o relajación o leer un libro.

4. Evita trabajar en cama

En la medida de lo posible usa tu habitación y cama solo para dormir. Esto fortalecerá la asociación mental de tu cama como un lugar tranquilo para descansar.

 

5. Respira lenta y pausadamente

Personalmente le recomiendo a mis pacientes cuando tienen problemas para dormir que una vez que se encuentren acostados, se coloquen en su posición favorita para dormir, relajen su cuerpo y respiren lentamente, respirando desde el estómago, sintiendo cómo se mueve su abdomen mientras lo hacen y se concentren durante 5 minutos solamente en su respiración.

La respiración ayuda a que tu cerebro sepa que no es momento de estar estresado, que ya no hay peligro, por el que no es necesario estar en un estado de alerta y puedas conciliar el sueño.

 

 

Escrito por:

Fernando Dzyan
Fernando Dzyan
Fundador del CIDEPSI. Terapeuta especializado en estrés, ansiedad y problemas de pareja.Conéctate con él cada miércoles a las 9:00 pm en nuestro Facebook Live: Fb.com/Cidepsi

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