¿Cómo enfrentar la depresión? Consejos y estrategias

La depresión agota tu energía, tu esperanza y tu empuje, lo que dificulta dar los pasos que te ayudarán a sentirte mejor. ¿Cómo enfrentar la depresión? Te ayudamos con consejos y estrategias.

Consejo 1 para enfrentar la depresión: mantente en contacto con los demás.

Conseguir apoyo desempeña un papel esencial para superar la depresión. Por sí solo, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y sostener el esfuerzo necesario para vencer la depresión.

Puede que te sientas demasiado agotado para hablar, avergonzado por tu situación o culpable por descuidar ciertas relaciones. Pero es sólo la depresión la que habla. Mantenerte en contacto con otras personas y participar en actividades sociales cambiará mucho tu estado de ánimo y tu actitud.

Estrategias para mantener contacto con los demás.

Habla con una persona sobre tus sentimientos.
Ayuda a otra persona haciéndote voluntario.
Coma o tome un café con un amigo.
Pídale a un ser querido que se ponga en contacto con usted regularmente.
Acompaña a alguien al cine, a un concierto o a una pequeña reunión.
Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo.
Salga a pasear con un compañero.
Programe una cena semanal.

Consejo 2 Busca ayuda profesional

Necesitar ayuda adicional no significa que seas débil. A veces, el pensamiento negativo de la depresión puede hacerte sentir que eres una causa perdida, pero la depresión puede tratarse y puedes sentirte mejor.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

Consejo 3 Ayuda a tu salud

Duerme ocho horas: La depresión suele implicar problemas de sueño; tanto si duermes poco como si duermes demasiado, tu estado de ánimo se resiente. Aprende hábitos de sueño saludables para mejorar tu ritmo de sueño.

Controle el estrés: El estrés no sólo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Averigüe qué cosas de su vida le estresan, como la sobrecarga de trabajo, los problemas económicos o las relaciones que no le apoyan, y busque formas de aliviar la presión y recuperar el control.

Practique técnicas de relajación: Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación.

Consejo 4 Desarrolla una “caja de herramientas de bienestar” para hacer frente a la depresión

Elabora una lista de cosas que puedas hacer para mejorar rápidamente tu estado de ánimo. Cuantas más “herramientas” tenga para afrontar la depresión, mejor. Intenta poner en práctica algunas de estas ideas cada día, aunque te sientas bien.

Pasa algún tiempo en la naturaleza.
Haz una lista de lo que te gusta de ti mismo.
Lee un buen libro.
Ve una película o un programa de televisión divertido.
Date un baño largo y caliente.
Ocúpate de algunas pequeñas tareas.
Juega con una mascota.
Habla con amigos o familiares cara a cara.
Escuchar música.
Haz algo espontáneo.

Consejo 5 Siga una dieta sana que combata la depresión

Lo que come influye directamente en cómo se siente.

Reduce el consumo de alimentos que pueden afectar negativamente a su cerebro y estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas (como ciertas carnes).

No te saltes comidas. Pasar demasiado tiempo entre comidas puede hacerte sentir irritable y cansado, así que procura comer algo al menos cada tres o cuatro horas.

Reduce al mínimo el azúcar y los carbohidratos refinados.

Aumente sus vitaminas B: Las carencias de vitaminas del grupo B, como el ácido fólico y la vitamina B-12, pueden desencadenar la depresión.

Consejo 6 Muévete

Cuando se está deprimido, el mero hecho de levantarse de la cama puede parecer una tarea desalentadora, por no hablar de hacer ejercicio. Pero el ejercicio es un poderoso combatiente de la depresión y una de las herramientas más importantes de su arsenal de recuperación.

Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como la medicación para aliviar los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir las recaídas una vez que se ha recuperado.

Para obtener los máximos beneficios, intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día. No tiene por qué ser todo a la vez y no pasa nada por empezar poco a poco. Un paseo de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

Consejo 7 Toma una dosis diaria de luz solar

La luz solar puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar el estado de ánimo.

Siempre que sea posible, salga al exterior durante las horas de luz y expóngase al sol durante al menos 15 minutos al día. Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y utilice protector solar cuando sea necesario.

Dé un paseo a la hora de comer, tómese el café fuera, disfrute de una comida al aire libre o dedique tiempo a la jardinería.
Aproveche al máximo los beneficios de la luz solar haciendo ejercicio al aire libre. Pruebe a hacer senderismo, pasear por un parque local o jugar al golf o al tenis con un amigo.
Aumente la cantidad de luz natural en su casa y lugar de trabajo abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.

Cosas para evitar que alimentan la depresión

Pensamiento de todo o nada: Ver las cosas en categorías de blanco o negro, sin término medio (“Si no todo es perfecto, soy un fracaso total”).
Generalización excesiva: Generalizar a partir de una única experiencia negativa, esperando que se mantenga para siempre (“Tuve una mala cita, nunca encontraré a nadie”).
El filtro mental: ignorar los acontecimientos positivos y centrarse en los negativos. Fijarse en lo único que salió mal, en lugar de en todo lo que salió bien. (“Me equivoqué en la última pregunta del examen. Soy idiota”).
Disminuir lo positivo: Inventar razones por las que los acontecimientos positivos no cuentan (“Dijo que se lo había pasado bien en nuestra cita, pero creo que sólo estaba siendo amable”).
Sacar conclusiones precipitadas: Hacer interpretaciones negativas sin pruebas reales. Actúas como un lector de mentes (“Debe de pensar que soy patético”) o como un adivino (“Estaré atrapado en este trabajo sin futuro para siempre”).
Razonamiento emocional: Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad (“Me siento como un perdedor. ¡Todo el mundo debe estar riéndose de mí!”).
Deberes” y “no deberes”: Ceñirse a una lista estricta de lo que se debe y no se debe hacer, y castigarse si no se cumplen las normas. (“Nunca debería haberme presentado a esa entrevista de trabajo. Soy un idiota por pensar que podría conseguirlo”).
Etiquetarse: Clasificarse a uno mismo en función de los errores y los defectos percibidos (“Soy un fracasado, un idiota, un perdedor”).