Fases del duelo: 5 consejos para afrontarlas

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Atravesar las fases del duelo es inevitable cuando pierdes algo o a alguien. Tienes que aprender a tomar nota de lo que te ha pasado para poder seguir viviendo. 

Eso no quiere decir que tengas que olvidar su pérdida, pero puedes aceptarla y lidiar con el dolor para ser feliz. Esta publicación explica cómo puedes superar tu dolor. ¿Hay alguna forma de entender el duelo?

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

¿Qué es el duelo? Una perspectiva psicológica

El duelo es universal. En algún momento, todos tendrán al menos un encuentro con el duelo. Puede ser por la muerte de un ser querido, la pérdida de un trabajo, el final de una relación o cualquier otro cambio que altere la vida tal como la conoces.

El duelo también es muy personal. No es muy limpio o lineal. No sigue ninguna línea de tiempo ni horarios. Puede llorar, enojarse, retraerse o sentirse vacío. Ninguna de estas cosas es inusual o incorrecta.

Todo el mundo se aflige de manera diferente, pero hay algunos puntos en común en las etapas y el orden de los sentimientos experimentados durante el duelo.

Las 5 fases del duelo: la teoría de Elisabeth Kübler-Ross

Las 5 fases del duelo es una teoría desarrollada por la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross. Sugiere que pasamos por cinco etapas distintas después de la pérdida de un ser querido. Estas etapas son la negación, la ira, la negociación, la depresión y finalmente la aceptación.

Negación

En la primera etapa del proceso de duelo, la negación nos ayuda a minimizar el dolor abrumador de la pérdida. A medida que procesamos la realidad de nuestra pérdida, también estamos tratando de sobrevivir al dolor emocional. 

Puede ser difícil creer que hemos perdido a una persona importante en nuestras vidas, especialmente cuando es posible que hayamos hablado con ellos la semana anterior o incluso el día anterior.

Durante esta etapa del duelo, nuestra realidad ha cambiado por completo. Nuestra mente puede tardar en adaptarse a nuestra nueva realidad. 

Esta es mucha información para explorar y muchas imágenes dolorosas para procesar. La negación intenta ralentizar este proceso y guiarnos paso a paso, en lugar de arriesgarnos a sentirnos abrumados por nuestras emociones.

Enfado

La segunda etapa del duelo es la ira. Estamos tratando de adaptarnos a una nueva realidad y es probable que experimentemos una incomodidad emocional extrema. Hay tanto que procesar que la ira puede parecer que nos permite una salida emocional.

La ira no requiere que seamos muy vulnerables. Sin embargo, puede parecer más aceptable socialmente que admitir que tenemos miedo. La ira nos permite expresar emociones con menos miedo al juicio o al rechazo.

La ira también suele ser lo primero que sentimos cuando empezamos a liberar emociones relacionadas con la pérdida. Esto puede dejarnos sintiéndonos aislados en nuestra experiencia. T

ambién puede hacer que los demás nos perciban como inaccesibles en momentos en los que podríamos beneficiarnos de la comodidad, la conexión y la tranquilidad.

Negociación

Cuando se enfrenta una pérdida, no es raro sentirse tan desesperado que estás dispuesto a hacer cualquier cosa para aliviar o minimizar el dolor. 

Durante esta etapa del duelo, puedes tratar de negociar para cambiar la situación, acordando hacer algo a cambio de aliviar el dolor que siente.

Cuando comienza la negociación, a menudo dirigimos nuestras solicitudes a un poder superior, o algo más grande que nosotros que puede influir en un resultado diferente. La negociación durante el proceso de duelo puede adoptar la forma de una variedad de promesas.

La negociación proviene de un sentimiento de impotencia y nos da una sensación percibida de control sobre algo que se siente tan fuera de control. Durante la negociación, tendemos a centrarnos en nuestras faltas o arrepentimientos personales. 

Podríamos recordar nuestras interacciones con la persona que estamos perdiendo y notar todas las veces que nos sentimos desconectados o que le causamos dolor.

Depresión

Durante nuestra experiencia de procesar el duelo, llega un momento en que nuestra imaginación se calma y lentamente comenzamos a mirar la realidad de nuestra situación actual. Regatear ya no se siente como una opción y nos enfrentamos a lo que está pasando.

En esta etapa del duelo, comenzamos a sentir con mayor intensidad la pérdida de nuestro ser querido. Nuestro pánico comienza a disminuir, la niebla emocional comienza a despejarse y la pérdida se siente más presente e inevitable.

En esos momentos, tendemos a retraernos a medida que crece la tristeza. Es posible que nos encontremos retirándonos, siendo menos sociables y comunicándonos menos con los demás sobre lo que estamos pasando. 

Aunque esta es una etapa muy natural en el proceso de duelo, lidiar con la depresión después de la pérdida de un ser querido puede ser extremadamente aislador.

Aceptación

La última de las 5 Etapas del duelo es la aceptación. Cuando llegamos a un lugar de aceptación, no es que ya no sintamos el dolor de la pérdida. En cambio, ya no nos resistimos a la realidad de nuestra situación y no luchamos por convertirla en algo diferente.

La tristeza y el arrepentimiento aún pueden estar presentes en esta fase. Pero es menos probable que las tácticas de supervivencia emocional de negación, negociación e ira estén presentes durante esta fase del proceso de duelo.

¿Cuánto duran las 5 fases del duelo?

No hay un período de tiempo específico para ninguna de estas etapas. Una persona puede experimentar las etapas rápidamente, como en cuestión de semanas, mientras que otra persona puede tardar meses o incluso años en atravesar las etapas del duelo. Cualquier tiempo que le tome pasar por estas etapas es perfectamente normal.

Mientras consideramos las 5 etapas del duelo, es importante tener en cuenta que las personas se afligen de manera diferente. Por lo tanto, puede pasar o no por cada una de estas etapas o experimentarlas en orden. 

Las líneas de las etapas del proceso de duelo a menudo son borrosas. También podemos pasar de una etapa a otra y posiblemente regresar antes de pasar completamente a una nueva etapa.

5 consejos para afrontar las etapas del duelo

1. Puedes manejarlo, incluso cuando sientes que no puedes.

Es la naturaleza humana querer evitar experiencias dolorosas. Cuando perdemos a alguien importante para nosotros, podemos sentir que no podremos sobrellevar el dolor del duelo. 

Solo aprendemos acerca de nuestra capacidad para manejar las cosas atravesándolas

Wendy Lichtenthal 

Cuando tratamos de sofocar o evitar nuestros sentimientos, pueden volverse mucho más fuertes cuando algo los desencadena. Hacer espacio para experimentar emociones dolorosas nos permite practicar nuestra resiliencia y hacer crecer nuestros propios recursos internos.

2. Sé amable contigo mismo.

Cuida tu cuerpo durante los períodos de estrés intenso. Reserva tiempo para las siestas, come alimentos nutritivos y bebe mucha agua. El alcohol y el azúcar pueden parecer soluciones rápidas, pero en realidad pueden tener el efecto contrario.

3. Piense en ciclos, no en líneas.

Si llegas a un punto en el que te sientes bien sólo para volver a sentirte mal, no es una señal de que hayas recaído o empeorado. Así es como funciona el duelo, y en realidad es un movimiento hacia adelante. 

El duelo es una serie de bucles. Puedes regresar a donde estabas hace algún tiempo.

4. Tus sentimientos son normales.

Permítete sentir lo que sea que sientas: ira, tristeza, incluso alivio. Las emociones que acompañan al duelo son todas válidas.

Todos llegan a su experiencia de pérdida con su propia historia, su propio contexto y significado únicos, lo que sea que estén sintiendo en un momento dado, siempre tiene sentido.

5. El dolor puede engendrar significado.

No se puede superar la pérdida de un ser querido. En cambio, puedes encontrar formas de incorporar la pérdida en tu vida a medida que avanzas. 

El duelo es una respuesta natural a amar a alguien. Aunque todos tenemos experiencias pasadas que pueden influir en cómo nos vemos a nosotros mismos, el duelo brinda la oportunidad de reflexionar sobre lo que más nos importa.

REFERENCIAS

Jodi Clarke, 26 de julio de 2022. The Five Stages of Grief. Extraído el 28 de agosto de 2022. Recuperado de https://www.verywellmind.com/five-stages-of-grief-4175361

Kimbrely Holland, 27 de junio de 2022. The Stages of Grief: What Do You Need to Know? Extraído el 28 de agosto de 2022. Recuperado de https://www.healthline.com/health/stages-of-grief

Meredith Begley, 1 de marzo de 2019. Coping With Grief: 7 Things to Remember When Dealing with Loss. Extraído el 28 de agosto de 2022. Recuperado de https://www.mskcc.org/news/coping-grief-7-things-remember-when-dealing-loss

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