¿Por qué tenemos insomnio? ¿Qué hacer con el insomnio?

insomnio

El insomnio es un trastorno común del sueño que afecta a millones de personas. Esta afección, a menudo implacable, puede afectar al sueño de múltiples maneras, entre ellas provocando dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido, despertarse demasiado pronto (y no poder volver a dormirse) y mala calidad del sueño.

Signos y síntomas del insomnio

La experiencia de padecer insomnio suele variar mucho de una persona a otra, y puede cambiar con el tiempo en función de la vida de la persona y de otros trastornos físicos y mentales que puedan coexistir con los problemas de sueño.

Separar los signos, síntomas y causas del insomnio de los de otros problemas de salud relacionados puede ser todo un reto, ya que muchos pueden solaparse o agravarse mutuamente.

Dicho esto, en general, una persona con insomnio puede presentar cualquiera de estos signos y síntomas:

  • Somnolencia diurna
  • Dificultad para concentrarse durante el día
  • Sentirse frustrado o ansioso por la dificultad o incapacidad percibida para conciliar el sueño o permanecer dormido.
  • Sensación de que no se duerme lo suficiente (a pesar de intentarlo).
  • Sueño irregular y no reparador
  • Despertares frecuentes durante la noche y/o incapacidad para volver a dormirse
  • No sentirse descansado al despertarse
  • Sólo puede permanecer dormido durante periodos cortos
  • Función ejecutiva deficiente
  • Intentar conciliar el sueño (a veces durante horas) sin éxito.
  • Despertarse demasiado pronto (y no poder volver a dormirse)

¿Por qué tenemos insomnio?

Las causas del insomnio son muchas, pero un tanto elusivas y difíciles de destilar con precisión, ya que la afección implica una compleja interacción de la conexión mente-cuerpo, los antecedentes médicos, los factores ambientales y la influencia externa.

Este trastorno del sueño también se ve afectado por un gran número de otros trastornos. Sin embargo, existen algunas causas y factores comunes que contribuyen a este trastorno y que comparten muchas personas con insomnio:

  • Dolor crónico, que puede hacer que acostarse por la noche resulte incómodo.
  • Depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático (TEPT) y otras enfermedades mentales.
  • Problemas emocionales, como el dolor, la ira, la soledad y la preocupación.
  • Uso excesivo de dispositivos electrónicos.
  • Hábitos y horarios de sueño irregulares.
  • Medicamentos, incluidos los recetados y las drogas recreativas.
  • Trastornos neurológicos.
  • Problemas de salud continuos, como obesidad, diabetes, problemas respiratorios (como alergias y asma) y enfermedades cardiovasculares.
  • Otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño
  • Malos hábitos de sueño, como el uso de pantallas justo antes de acostarse
  • Estrés, en general y también en respuesta a acontecimientos vitales concretos.
  • Consumo de alcohol, cafeína y/o nicotina.

¿Qué puedo hacer si tengo insomnio?

Encontrar el protocolo de tratamiento adecuado para el insomnio puede ser complicado debido a múltiples factores, pero existen muchos tratamientos eficaces y accesibles para controlar este trastorno del sueño.

El tratamiento puede implicar un poco de ensayo y error, así como paciencia, ya que es probable que se necesite tiempo para resolver todos los problemas de salud física y mental en juego y restablecer hábitos de sueño saludables.

Es probable que reciba otras recomendaciones o tratamientos individualizados basados en su diagnóstico específico, su historial médico y su situación personal.

Sin embargo, los enfoques terapéuticos habituales suelen comenzar con la creación o el ajuste de hábitos de sueño saludables, e incluyen uno o más de los siguientes:

Técnicas calmantes:

  • Acupuntura.
  • Aromaterapia.
  • Actividad física suave, como yoga, caminar y estiramientos.
  • Escuchar música.
  • Masaje.
  • Meditación.
  • Atención plena.
  • Lectura (no en un dispositivo electrónico)
  • Actividad sexual, como el contacto físico y el orgasmo.
  • Bañarse o ducharse con agua caliente.
  • Acostarse a la misma hora.

Horas de acostarse constantes
Se ha demostrado que acostarse por la noche y levantarse por la mañana a la misma hora cada noche y cada día ayuda a establecer un sueño saludable.

Incluso si tiene problemas para conciliar el sueño, seguir el mismo horario le indica que es hora de dormir y ayuda a sincronizar su cuerpo con su ritmo circadiano natural. También es importante evitar las siestas diurnas, ya que pueden interferir con el sueño nocturno.

Terapia cognitivo-conductual
Además de incorporar hábitos de sueño saludables y técnicas de relajación en su vida diaria utilizando las estrategias anteriores.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser una opción de tratamiento eficaz y a menudo se recomienda como enfoque de primera línea.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

Referencias: What Is Insomnia? (2023, 23 enero). Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-insomnia-5088915

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