El insomnio es un trastorno común del sueño que afecta a millones de personas. Esta afección, a menudo implacable, puede afectar al sueño de múltiples maneras, entre ellas provocando dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido, despertarse demasiado pronto (y no poder volver a dormirse) y mala calidad del sueño.
Signos y síntomas del insomnio
La experiencia de padecer insomnio suele variar mucho de una persona a otra, y puede cambiar con el tiempo en función de la vida de la persona y de otros trastornos físicos y mentales que puedan coexistir con los problemas de sueño.
Separar los signos, síntomas y causas del insomnio de los de otros problemas de salud relacionados puede ser todo un reto, ya que muchos pueden solaparse o agravarse mutuamente.
Dicho esto, en general, una persona con insomnio puede presentar cualquiera de estos signos y síntomas:
- Somnolencia diurna
- Dificultad para concentrarse durante el día
- Sentirse frustrado o ansioso por la dificultad o incapacidad percibida para conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Sensación de que no se duerme lo suficiente (a pesar de intentarlo).
- Sueño irregular y no reparador
- Despertares frecuentes durante la noche y/o incapacidad para volver a dormirse
- No sentirse descansado al despertarse
- Sólo puede permanecer dormido durante periodos cortos
- Función ejecutiva deficiente
- Intentar conciliar el sueño (a veces durante horas) sin éxito.
- Despertarse demasiado pronto (y no poder volver a dormirse)
¿Por qué tenemos insomnio?
Las causas del insomnio son muchas, pero un tanto elusivas y difíciles de destilar con precisión, ya que la afección implica una compleja interacción de la conexión mente-cuerpo, los antecedentes médicos, los factores ambientales y la influencia externa.
Este trastorno del sueño también se ve afectado por un gran número de otros trastornos. Sin embargo, existen algunas causas y factores comunes que contribuyen a este trastorno y que comparten muchas personas con insomnio:
- Dolor crónico, que puede hacer que acostarse por la noche resulte incómodo.
- Depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático (TEPT) y otras enfermedades mentales.
- Problemas emocionales, como el dolor, la ira, la soledad y la preocupación.
- Uso excesivo de dispositivos electrónicos.
- Hábitos y horarios de sueño irregulares.
- Medicamentos, incluidos los recetados y las drogas recreativas.
- Trastornos neurológicos.
- Problemas de salud continuos, como obesidad, diabetes, problemas respiratorios (como alergias y asma) y enfermedades cardiovasculares.
- Otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño
- Malos hábitos de sueño, como el uso de pantallas justo antes de acostarse
- Estrés, en general y también en respuesta a acontecimientos vitales concretos.
- Consumo de alcohol, cafeína y/o nicotina.
¿Qué puedo hacer si tengo insomnio?
Encontrar el protocolo de tratamiento adecuado para el insomnio puede ser complicado debido a múltiples factores, pero existen muchos tratamientos eficaces y accesibles para controlar este trastorno del sueño.
El tratamiento puede implicar un poco de ensayo y error, así como paciencia, ya que es probable que se necesite tiempo para resolver todos los problemas de salud física y mental en juego y restablecer hábitos de sueño saludables.
Es probable que reciba otras recomendaciones o tratamientos individualizados basados en su diagnóstico específico, su historial médico y su situación personal.
Sin embargo, los enfoques terapéuticos habituales suelen comenzar con la creación o el ajuste de hábitos de sueño saludables, e incluyen uno o más de los siguientes:
Técnicas calmantes:
- Acupuntura.
- Aromaterapia.
- Actividad física suave, como yoga, caminar y estiramientos.
- Escuchar música.
- Masaje.
- Meditación.
- Atención plena.
- Lectura (no en un dispositivo electrónico)
- Actividad sexual, como el contacto físico y el orgasmo.
- Bañarse o ducharse con agua caliente.
- Acostarse a la misma hora.
Horas de acostarse constantes
Se ha demostrado que acostarse por la noche y levantarse por la mañana a la misma hora cada noche y cada día ayuda a establecer un sueño saludable.
Incluso si tiene problemas para conciliar el sueño, seguir el mismo horario le indica que es hora de dormir y ayuda a sincronizar su cuerpo con su ritmo circadiano natural. También es importante evitar las siestas diurnas, ya que pueden interferir con el sueño nocturno.
Terapia cognitivo-conductual
Además de incorporar hábitos de sueño saludables y técnicas de relajación en su vida diaria utilizando las estrategias anteriores.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser una opción de tratamiento eficaz y a menudo se recomienda como enfoque de primera línea.
Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.
Referencias: What Is Insomnia? (2023, 23 enero). Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-insomnia-5088915
