La respiración consciente se refiere a dirigir y enfocar nuestra atención de manera intencional en el proceso respiratorio.
¿Qué es la respiración consciente?
Consiste en tomar conciencia de la inhalación y exhalación, observando y experimentando plenamente cada respiración de manera consciente y sin juicio.
En contraste con la respiración automática y no consciente que ocurre de manera natural en nuestro cuerpo, la respiración consciente implica una participación activa y deliberada por parte de la persona que la practica.
Al prestar atención a la respiración, nos conectamos con el momento presente y cultivamos una mayor conciencia de nuestro cuerpo, mente y emociones.
¿Cómo se hace la respiración consciente?
La respiración consciente se puede practicar siguiendo estos pasos:
Encuentra un lugar tranquilo: Busca un entorno tranquilo donde puedas sentarte o recostarte cómodamente. Puedes cerrar los ojos si te resulta más fácil concentrarte.
Toma conciencia de tu postura: Asegúrate de que tu postura sea cómoda y relajada. Siéntate con la espalda recta o recuéstate en una posición que te permita mantener la columna vertebral alineada.
Observa tu respiración natural: En este punto, no intentes cambiar la forma en que respiras, simplemente obsérvala y siente cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Presta atención a las sensaciones físicas asociadas con la respiración, como el movimiento del abdomen o el aire que pasa por la nariz.
Lleva tu atención a la inhalación: Enfoca tu atención en la inhalación. Observa cómo el aire entra por tus fosas nasales y llena tus pulmones. Si te resulta útil, puedes contar mentalmente durante la inhalación, como contar hasta cuatro.
Observa la pausa: Al final de la inhalación, permite una breve pausa antes de comenzar la exhalación. Utiliza esta pausa para notar cualquier sensación o cambio en tu cuerpo y mente.
Dirige tu atención a la exhalación: Conscientemente, exhala lentamente el aire por la boca o por la nariz. Observa cómo el cuerpo se relaja y cómo se va liberando el aire. Si lo deseas, también puedes contar durante la exhalación.
Mantén un ritmo constante: Intenta mantener un ritmo suave y constante en tu respiración, sin forzarla ni acelerarla. Puedes adaptar el conteo a tu propia velocidad y ritmo respiratorio, siempre manteniendo una sensación de comodidad y relajación.
Regresa a la observación: Continúa observando cada inhalación y exhalación, manteniendo tu atención en el proceso de respirar. Si tu mente se distrae con pensamientos, simplemente reconócelos y suavemente trae de vuelta tu enfoque a la respiración.
Practica durante unos minutos: Comienza con sesiones cortas de 5 a 10 minutos y, a medida que te sientas más cómodo, puedes prolongar gradualmente el tiempo de práctica.
¿Cuándo se usa?
- Gestión del estrés: La respiración consciente es una herramienta efectiva para reducir los niveles de estrés. Cuando te sientas abrumado, ansioso o tenso, puedes practicar la respiración consciente para ayudar a calmar tu sistema nervioso y promover la relajación.
- Momentos de ansiedad: Si experimentas ansiedad o ataques de pánico, la respiración consciente puede ayudarte a regular las emociones intensas. Al enfocarte en tu respiración, puedes disminuir la activación del sistema nervioso simpático y aumentar la sensación de calma.
- Mejora del enfoque y la concentración: La respiración consciente puede ser utilizada como una herramienta para mejorar la concentración y el rendimiento cognitivo. Al tomar conciencia de tu respiración, puedes anclar tu atención en el presente y aumentar tu capacidad de atención sostenida.
- Antes de situaciones estresantes: Si tienes que enfrentar una situación desafiante, como una presentación importante o una conversación difícil, practicar la respiración consciente antes de la situación puede ayudarte a reducir la ansiedad y aumentar tu sensación de calma y equilibrio.
- Momentos de frustración o irritabilidad: La respiración consciente puede ser una estrategia útil cuando te sientes frustrado, enojado o irritado. Al tomar conciencia de tu respiración y enfocarte en la calma, puedes disminuir la reactividad emocional y responder de manera más equilibrada.
- Descanso y relajación: La respiración consciente se puede utilizar como una práctica de relajación y para inducir un estado de calma antes de dormir. Puedes practicarla antes de acostarte para ayudar a relajar el cuerpo y la mente, facilitando un sueño más reparador.
Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.
