Diana Paola Martínez

Psicoterapeuta Sistémica/Narrativa

Cédula: 11589571

Modalidad: Online/Presencial

Perfil

Mi nombre es Paola Martínez, estudié psicología y me dedico a la parte clínica desde hace ya algunos años. Aunque he tenido acercamientos con diversos tipos de terapia, la que más me hace sentido es la terapia narrativa. La conocí cuando entré a la Maestría en terapia familiar y desde entonces la veo como una oportunidad de hacer frente a las estructuras y discursos de poder, para así escribir nuestra historia desde un lugar más amigable y desde el cual nos podamos sentir segurxs.

Me gusta mucho leer sobre feminismo y género y trato de incluir estas miradas en mi práctica clínica

Especialidades

• Ansiedad
• Estrés laboral
• Estado del ánimo 
• Violencia de género
• Problemas de pareja
• Familias

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Este texto explorará cómo estas estrategias se entrelazan para proporcionar una base sólida en la búsqueda de una vida más equilibrada y saludable.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

Respiración consciente para controlar la ansiedad

La respiración consciente, también conocida como respiración consciente o respiración abdominal, es una técnica simple pero efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Implica prestar atención deliberada a tu patrón de respiración, centrándote en inhalar y exhalar de manera controlada y profunda.

• Encuentra un lugar tranquilo: Busca un espacio tranquilo donde puedas sentarte o recostarte cómodamente sin distracciones externas.
• Postura cómoda: Adopta una postura cómoda. Puedes sentarte en una silla con la espalda recta o acostarte en el suelo con las piernas ligeramente separadas.
• Coloca las manos: Coloca las manos sobre el abdomen, de modo que puedas sentir el movimiento mientras respiras.
• Inhala lentamente: Inspira profundamente por la nariz, permitiendo que el aire llene tus pulmones. Siente cómo tu abdomen se expande mientras inhalas. Hazlo de manera lenta y controlada.
• Retén la respiración: Mantén la respiración por un breve momento, sin forzar. Este paso puede variar según tu comodidad, pero generalmente, retener la respiración por uno o dos segundos es suficiente.
• Exhala suavemente: Exhala lentamente por la boca o la nariz, sintiendo cómo tu abdomen se contrae. Concéntrate en hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación.
• Repite el proceso: Continúa respirando de esta manera durante varios minutos. Intenta mantener tu atención en el ritmo de la respiración y en cómo se siente tu cuerpo durante este proceso.

Mindfulness o atención plena para reducir la ansiedad

El mindfulness, o atención plena, es una práctica que implica prestar atención de manera intencionada y sin juzgar al momento presente. Se originó en las tradiciones budistas, pero en la actualidad se ha integrado en diversas disciplinas, como la psicología y la medicina, como una herramienta eficaz para mejorar la salud mental y el bienestar general.

1. Conciencia del momento presente: El mindfulness se centra en cultivar la conciencia del momento presente. Esto implica prestar atención plena a tus pensamientos, emociones, sensaciones físicas y al entorno que te rodea en el momento actual.
2. Aceptación sin juicio: Un componente esencial del mindfulness es la aceptación sin juicio. Esto significa observar tus pensamientos y emociones sin etiquetarlos como “buenos” o “malos”. En lugar de reaccionar impulsivamente, aprendes a observar de manera objetiva.
3. Estar presente en las actividades diarias: El mindfulness no se limita a la meditación formal. Puedes practicar la atención plena al realizar actividades diarias, como comer, caminar o incluso lavar platos, prestando atención consciente a cada acción.
4. Reducción del estrés: La práctica regular de mindfulness ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad al cambiar la relación de una persona con sus pensamientos y emociones, permitiéndoles responder de manera más calmada y reflexiva a las situaciones.
5. Mejora de la concentración: Al entrenar la mente para estar presente en el momento actual, el mindfulness puede mejorar la concentración y la atención, lo cual es beneficioso en diversas áreas de la vida, como el trabajo o el estudio.
6. Autoconocimiento: Practicar la atención plena fomenta el autoconocimiento al permitirte explorar tus patrones mentales y emocionales. Esto puede conducir a un mayor entendimiento de uno mismo y a la capacidad de hacer elecciones más conscientes.

Gestión del tiempo

La gestión del tiempo es una habilidad crucial para optimizar la productividad y reducir el estrés. Aquí hay algunas estrategias efectivas para gestionar el tiempo de manera más eficiente:

• Establecer metas claras: Define metas específicas y alcanzables a corto y largo plazo. Esto te proporcionará una dirección clara y te ayudará a priorizar tus actividades diarias.
• Priorización de tareas: Identifica las tareas más importantes y urgentes. Utiliza métodos como la matriz de Eisenhower para categorizar las tareas en función de su importancia y urgencia, asignando prioridad a aquellas que contribuyen significativamente a tus objetivos.
• Planificación diaria/semanal: Dedica tiempo al principio de cada día o semana para planificar tus actividades. Establece una lista de tareas y asigna un tiempo específico para cada una. Ajusta tu plan según sea necesario.
• Eliminación de distracciones: Identifica y reduce las distracciones en tu entorno de trabajo. Desactiva notificaciones innecesarias, establece períodos de tiempo para revisar correos electrónicos y redes sociales, y crea un espacio de trabajo tranquilo.
• Agrupación de tareas similares: Agrupa tareas similares y realiza bloques de trabajo específicos para evitar la pérdida de tiempo al cambiar constantemente entre diferentes tipos de actividades.
• Aprender a decir no: Reconoce tus límites y aprende a decir no cuando sea necesario. Aceptar demasiadas responsabilidades puede llevar a la saturación y afectar negativamente la calidad del trabajo.
• Revisión y ajuste: Regularmente revisa tus metas, tareas y enfoques. Ajusta tu plan según sea necesario para adaptarte a cambios en tus prioridades o circunstancias.
• Descansos programados: Programa descansos cortos entre tareas o actividades prolongadas. Estos descansos pueden revitalizar tu mente y aumentar la eficiencia cuando vuelves al trabajo.
• Uso efectivo de la tecnología: Utiliza herramientas y aplicaciones de gestión del tiempo, como calendarios, listas de tareas y aplicaciones de seguimiento del tiempo, para organizar y supervisar tus actividades.

Evitar estimulantes ante ansiedad

Evitar o reducir el consumo de estimulantes puede ser beneficioso para la salud mental y física. Aquí hay algunas estrategias para limitar o eliminar los estimulantes de tu vida diaria:

1. Cafeína: La cafeína es uno de los estimulantes más comunes y se encuentra en el café, té, bebidas energéticas y algunos refrescos. Si deseas reducir tu consumo de cafeína, considera cambiar a opciones descafeinadas o limitar la cantidad de tazas que consumes al día.
2. Azúcar: Aunque no es un estimulante en el sentido tradicional, el azúcar puede provocar picos de energía seguidos de caídas bruscas, lo que puede afectar tu nivel de energía y estado de ánimo. Reducir el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar puede ser beneficioso.
3. Nicotina: Si eres fumador, dejar de fumar o reducir gradualmente el consumo de tabaco puede tener beneficios significativos para la salud. Busca apoyo profesional si es necesario, ya que dejar de fumar puede ser un desafío.
4. Alcohol: Aunque el alcohol no es un estimulante en el sentido clásico, puede afectar el sueño y el equilibrio emocional. Limitar o eliminar el consumo de alcohol puede mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.
5. Energizantes y suplementos: Algunos suplementos y productos energizantes pueden contener estimulantes. Lee cuidadosamente las etiquetas y considera reducir o evitar su uso si estás tratando de disminuir tu ingesta de estimulantes.
6. Beber más agua: Mantente hidratado con agua en lugar de depender de bebidas estimulantes. La deshidratación puede afectar negativamente la energía y la concentración.
7. Ejercicio regular: La actividad física regular puede aumentar naturalmente tus niveles de energía sin depender de estimulantes externos. Integra el ejercicio en tu rutina diaria para mejorar tu bienestar general.

Humor y risas

el humor y la risa se presentan como aliados poderosos en la lucha contra la ansiedad. La risa no solo proporciona un alivio momentáneo, sino que también desencadena respuestas fisiológicas beneficiosas que contrarrestan el estrés.

El acto de reír libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales, brindando una sensación de bienestar y reduciendo la percepción del dolor emocional. Además, la risa disminuye los niveles de cortisol, una hormona asociada con el estrés, promoviendo así un estado de calma y relajación.

El humor, por otro lado, sirve como una herramienta cognitiva valiosa al cambiar nuestra perspectiva hacia situaciones estresantes. La capacidad de encontrar lo cómico en lo cotidiano no solo aligera la carga emocional, sino que también nos permite enfrentar desafíos con una mentalidad más positiva.

Referencias:

Hirschlag, A. (2023, 31 mayo). Do you live with anxiety? Here are 13 ways to cope. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety

MSEd, K. C. (2021, 23 noviembre). Stress and Anxiety Relief: 10 Strategies that Can help. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/stress-and-anxiety-relief-10-strategies-that-can-help-5210430

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A medida que desentrañamos los hilos invisibles que conectan nuestras percepciones con la ansiedad, descubriremos que la tranquilidad externa no siempre refleja la paz interna. Desde la interpretación única de señales hasta la influencia de pensamientos intrusivos, exploraremos las complejidades que dan forma a la ansiedad en contextos supuestamente sosegados.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

¿Cómo se manifiesta la ansiedad en un entorno que se percibe como tranquilo desde el exterior?

La manifestación de la ansiedad en un entorno aparentemente tranquilo puede variar de una persona a otra, y las señales pueden no ser evidentes para quienes están alrededor. Aquí hay algunas formas en que la ansiedad puede manifestarse en un ambiente que parece tranquilo desde el exterior:

1. Síntomas Físicos:
   • Tensión Muscular: La ansiedad puede provocar tensión muscular, incluso en situaciones relajadas.
   • Molestias Estomacales: Problemas digestivos como el malestar estomacal o la sensación de mariposas en el estómago.
   • Palpitaciones: Aumento del ritmo cardíaco, incluso en momentos de calma.
2. Comportamientos de Evitación:
   • Evitar el Contacto Visual: Puede haber una tendencia a evitar el contacto visual o retirarse socialmente.
   • Evitar Situaciones: La ansiedad puede llevar a evitar situaciones que se perciben como desafiantes, incluso si son tranquilas.
3. Inquietud o Agitación:
   • Movimientos Nerviosos: Agitación física, como juguetear con las manos o mover las piernas constantemente.
   • Inquietud Generalizada: La incapacidad para quedarse quieto, incluso en un ambiente apacible.
4. Cambios en el Patrón de Respiración:
   • Respiración Superficial: Respiración rápida y superficial, que puede no ser aparente a simple vista.
   • Hiperventilación Silenciosa: Puede haber hiperventilación sin ruido audible.
5. Preocupación Excesiva:
   • Rumia Mental: La mente puede estar llena de pensamientos intrusivos o preocupaciones constantes.
   • Dificultad para Concentrarse: La ansiedad puede afectar la capacidad de concentración, incluso en un entorno tranquilo.
6. Cambios en la Expresión Facial:
   • Expresión Tensa: La expresión facial puede reflejar tensión o preocupación, aunque la persona intente parecer calmada.
   • Falta de Expresión: En algunos casos, puede haber una falta de expresión facial debido a la concentración en la ansiedad interna.
7. Sensibilidad al Entorno:
   • Hipervigilancia: Estar constantemente alerta a estímulos externos, incluso en un ambiente tranquilo.
   • Respuestas Exageradas: Reacciones exageradas a estímulos leves debido a la sensibilidad aumentada.

¿Qué factores internos pueden contribuir a la experiencia de ansiedad, incluso en situaciones aparentemente calmadas?

La experiencia de ansiedad, incluso en situaciones aparentemente calmadas, puede estar influenciada por una variedad de factores internos. Estos factores pueden variar de una persona a otra, y la interacción entre ellos puede ser compleja. Aquí hay algunos factores internos que pueden contribuir a la ansiedad en momentos de calma:

1. Pensamientos Catastróficos:
   • La presencia de pensamientos catastróficos, donde la mente anticipa lo peor incluso en situaciones tranquilas, puede contribuir significativamente a la ansiedad.
2. Rumia Mental:
   • La rumia mental implica dar vueltas repetitivas a los mismos pensamientos, preocupándose constantemente por situaciones pasadas o futuras, incluso cuando el entorno es tranquilo.
3. Hipervigilancia:
   • La hipervigilancia, una sensación constante de alerta, puede hacer que la persona esté más susceptible a percibir amenazas incluso en ausencia de peligro real.
4. Sensibilidad al Estrés:
   • Las personas con una mayor sensibilidad al estrés pueden experimentar ansiedad incluso en situaciones que no son inherentemente estresantes para otros.
5. Trastornos de Ansiedad:
   • La presencia de trastornos de ansiedad, como trastorno de ansiedad generalizada (TAG) o trastorno de pánico, puede hacer que la ansiedad surja en momentos aparentemente tranquilos.
6. Historial de Trauma:
   • Experiencias pasadas de trauma pueden contribuir a la ansiedad, haciendo que la persona se sienta insegura incluso en ambientes seguros.
7. Autoexigencia y Perfeccionismo:
   • Las personas con altos niveles de autoexigencia y perfeccionismo pueden experimentar ansiedad al temer no cumplir con sus propios estándares, incluso en situaciones sin presión externa.
8. Falta de Habilidades de Afrontamiento:
   • La ausencia de habilidades efectivas de afrontamiento puede hacer que la persona se sienta desamparada frente a los desafíos internos, generando ansiedad.

¿Cómo afectan las percepciones individuales la experiencia de la ansiedad en contextos supuestamente tranquilos?

Las percepciones individuales desempeñan un papel fundamental en la experiencia de la ansiedad, incluso en contextos supuestamente tranquilos. Cómo una persona interpreta y procesa la información puede influir significativamente en la intensidad y la naturaleza de su ansiedad.

1. Filtrado Cognitivo:
   • Las personas pueden tener un sesgo de filtrado cognitivo, centrándose en aspectos negativos o amenazantes de una situación tranquila mientras ignoran elementos positivos.
2. Interpretación de Señales Corporales:
   • La interpretación subjetiva de las señales corporales, como latidos cardíacos o sensaciones en el estómago, puede llevar a percepciones erróneas de peligro o malestar.
3. Atención Selectiva:
   • La atención selectiva hacia estímulos amenazantes, incluso en un entorno tranquilo, puede amplificar la percepción de riesgo y contribuir a la ansiedad.
4. Filtrado de la Memoria:
   • La memoria selectiva puede llevar a recordar experiencias anteriores de ansiedad en situaciones similares, influyendo en la interpretación actual de la realidad.
5. Cogniciones Distorsionadas:
   • Patrones de pensamiento distorsionado, como la catastrofización o la magnificación, pueden distorsionar la percepción de la realidad y aumentar la ansiedad.
6. Modelos de Pensamiento Irracional:
   • La adopción de modelos de pensamiento irracionales, como exigirse perfección o anticipar lo peor sin base objetiva, puede contribuir a la ansiedad en situaciones tranquilas.
7. Expectativas Irrealistas:
   • Expectativas poco realistas sobre uno mismo o sobre el entorno pueden generar ansiedad cuando la realidad no cumple con esas expectativas.
8. Autocrítica Excesiva:
   • La tendencia a ser autoexigente y autoevaluarse de manera crítica puede generar ansiedad, incluso en contextos donde no hay razón para la autocrítica.
9. Miedo a la Pérdida de Control:
   • El miedo a perder el control, incluso en situaciones seguras, puede aumentar la ansiedad y llevar a la anticipación de problemas.

Referencias

Keil, M. (2022, 25 abril). Why do I feel anxious when things are calm? Dr Mitch Keil. https://www.drmitchkeil.com/blog/why-do-i-feel-anxious-when-things-are-calm/#:~:text=Why%20does%20anxiety%20sometimes%20ramp,we%20can%20experience%20some%20anxiety.

Luján, D. (2023, 12 agosto). Creating a calm environment: Tips for reducing stress and anxiety. Medium. https://diego-lujan.medium.com/creating-a-calm-environment-tips-for-reducing-stress-and-anxiety-283150a28939

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Mónica Gabriela Peñaloza Velázquez

Psicoterapeuta Cognitivo Conductual

Cédula: 12387550
Modalidad: Online

Perfil

Mi objetivo es ayudarte en tu camino hacia el bienestar
mental, juntos exploraremos y descubrirás aquellos factores que están contribuyendo con tu malestar, serás capaz de
identificar los pensamientos, emociones y conductas que afectan tu vida de forma negativa.

Mi estilo de trabajo está enfocado en proporcionarte las herramientas necesarias para que eficazmente puedas afrontar y superar las adversidades que se te presenten de una manera más flexible y positiva.

Especialidades

• Ansiedad
• Depresión
• Autoestima
• Entrenamiento en habilidades de comunicación,

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A través de un enfoque integral que abarca desde la identificación de desencadenantes hasta la importancia de la respiración y la terapia, descubrirás cómo tomar las riendas de tu vida y vencer al pánico. Prepárate para embarcarte en un viaje de autodescubrimiento y superación, donde la resiliencia y la calma reemplazarán al miedo y la ansiedad. Este es tu camino hacia una vida sin pánico, donde el control y la tranquilidad son tu destino. ¡Comencemos!

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

Desmitificando el Pánico: Entendiendo los Ataques

Los ataques de pánico pueden ser experiencias abrumadoras. Imagina sentir un miedo intenso y repentino, acompañado de síntomas físicos como palpitaciones, sudoración profusa y dificultad para respirar. Comprender la naturaleza de estos episodios es esencial para prevenirlos.

Los ataques de pánico no son peligrosos en sí mismos, pero pueden ser aterradores. Saber que no representan una amenaza real es el primer paso para controlarlos.

Los Desencadenantes Ocultos: Identificando tus Fuentes de Estrés

Cada persona puede tener desencadenantes específicos para los ataques de pánico. Pueden ser situaciones estresantes, pensamientos negativos, recuerdos traumáticos o lugares específicos. Identificar tus desencadenantes es clave para la prevención.

Mantener un registro de ellos te ayudará a reconocer patrones y tomar medidas preventivas. Conocer tus desencadenantes te permitirá evitar situaciones que los activan o desarrollar estrategias para enfrentarlos con valentía.

Respira Profundo: El Poder de la Respiración en la Prevención

Durante un ataque de pánico, la respiración tiende a volverse rápida y superficial, lo que puede exacerbar los síntomas. Aprender técnicas de respiración profunda y controlada, como la respiración abdominal, puede ser una herramienta valiosa para prevenir y controlar los ataques.

Practicar la respiración profunda te permite calmar tu sistema nervioso y reducir la intensidad de un ataque. Esto te proporciona el control que necesitas para superar el miedo que rodea a estos episodios.

Toma las Riendas del Pánico: Terapia y Apoyo Social

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las herramientas más poderosas en la prevención de ataques de pánico. Un terapeuta capacitado te ayudará a identificar y abordar patrones de pensamiento negativos que contribuyen a los ataques. Además, aprenderás técnicas para enfrentar el miedo y desarrollar estrategias efectivas para prevenir futuros episodios. Más allá de la terapia, el apoyo social es esencial.

Hablar con amigos y familiares acerca de tus ataques de pánico puede proporcionar consuelo y comprensión. Su apoyo puede marcar la diferencia en tu camino hacia la recuperación.

Enfrentando el Pánico: Medicamentos en Casos Graves

En situaciones graves de ataques de pánico, los medicamentos recetados pueden ser una opción. Los antidepresivos y los ansiolíticos pueden ayudar a controlar los síntomas y prevenir futuros ataques. Consultar a un profesional de la salud es fundamental para determinar si los medicamentos son apropiados para tu situación.

Si se prescribe un medicamento, es importante seguir las indicaciones de tu médico y asistir a seguimientos regulares para garantizar que estés obteniendo el máximo beneficio. Los medicamentos pueden ser una herramienta valiosa en el camino hacia la recuperación.

Al aplicar estas estrategias en tu vida diaria, puedes desarrollar las habilidades necesarias para controlar y prevenir los episodios de pánico. Con el tiempo y el esfuerzo, puedes llevar una vida más tranquila y saludable.

Referencias

Gotter, A. (2023, October 16). 13 Ways to stop a panic attack. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack

Smith, J. (2023, April 14). How can you stop a panic attack? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510

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Irene Pavón

Psicoterapeuta Sistémico

Cédula: 12579241

Modalidad: Online /Presencial

Perfil

Mi intención como terapeuta es entender las experiencias que vives considerando tu contexto y tu forma única de ver el mundo; y juntas descubrir los recursos con los que cuentas para enfrentarte a esos retos que se te presentan. 

Exploro contigo las historias de las que estas hecha para conocer, reflexionar y cuestionarlas, por medio de conversaciones terapéuticas con escucha empática, sin culpar ni patologizarte. 

Te acompaño a saber que tu tienes el poder de elegir cómo escribir y contar tu historia, de un modo que esté relacionado con tus sueños, esperanzas y lo que valoras para tu vida. 

Será un honor para mí, ser testigo de tu proceso de transformación.

Especialidades

• Ansiedad
• Depresión
• Autoestima
• Conflictos interpersonales
• Relaciones de pareja y/o familiares
• Manejo emocional
• Crisis de identidad
• Proyecto de vida

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Rodolfo Hernández Santana

Psicoterapeuta Cognitivo conductual

Cédula: 12898451

Modalidad: Online / Presencial

Perfil

Tengo experiencia en consejería breve e intervención en crisis suicida con enfoque cognitivo conductual, la cual brindé dentro del programa de Atención Psicológico a Distancia de la UNAM (Call Center Psicológico). 

Cuento además con experiencia en entrevista psicológica inicial, historia clínica y resolución de proceso de duelo en adultos. 

Especialidades

• Ansiedad
• Depresión
• Intervención crisis
• Estrés
• Duelo

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Alexis Daniel Zaragoza Mayén

Psicoterapeuta con enfoque psicoanalítico

Cédula: 13490478

Perfil

Te escucharé con suma atención, ya que toda persona tiene un
mundo complejo y sobre todo muy interesante por contar.
Pensaremos entre dos, lo que es difícil pensar en soledad o lo que
todavía no has pensado, para que cuando te encuentres en soledad
puedas sentirte con la capacidad de volver a pensarte,
cuestionarte, mirarte, escucharte como sucederá en cada reunión.

Especialidades

• Ansiedad
• Depresión
• Proyecto de vida
• Duelo
• Estrés

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Tania Arellano González

Psicoterapeuta psicoanalítica

Cédula: 12222421

Perfil

La terapia con escucha psiconalítica da un acompañamiento generoso que brinda la posibilidad de pasar desde el sufrimiento más extremo hasta un estado de bienestar que nos ayuda a transitar con menos sufrimiento nuestro paso por un mundo lleno de contingencias.

Mi objetivo es  acompañarte a que encuentres herramientas y distintas formas de vinculación con el mundo y con los demás. 

 

Especialidades

• Ansiedad
• Depresión
• Intervención crisis
• Duelo
• Trastornos de la alimentación
• Adolescentes
• Adultos

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Estas técnicas nos ayudan a manejar la intensidad de nuestras emociones, a regular nuestras respuestas emocionales y a promover un bienestar emocional equilibrado.

Técnicas de respiración:

La respiración es una herramienta poderosa para regular nuestras emociones. Al practicar técnicas de respiración consciente y profunda, podemos influir en nuestro estado emocional y promover la calma y el equilibrio en situaciones de estrés o ansiedad.

Dos técnicas ampliamente utilizadas y efectivas son la respiración diafragmática y la respiración cuadrada.

Respiración diafragmática:

Esta técnica implica respirar de manera profunda y consciente, permitiendo que el diafragma se expanda y se contraiga completamente. Para practicarla, sigue estos pasos:

• Encuentra un lugar tranquilo y siéntate o recuéstate en una posición cómoda.

• Coloca una mano en tu abdomen, justo debajo de las costillas, y la otra mano en el pecho.Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el aire llene tu abdomen.

• Exhala suavemente por la boca, permitiendo que el abdomen se contraiga.Repite este proceso durante unos minutos, concentrándote en tu respiración y dejando que las sensaciones de calma y relajación te invadan.

Respiración cuadrada

Esta técnica sigue un patrón de inhalación, retención y exhalación en un ciclo cuadrado. Es especialmente útil para estabilizar las emociones y encontrar un ritmo calmado. Sigue estos pasos:

• Toma una posición cómoda y relajada.
• Inhala lentamente contando hasta cuatro mentalmente.
• Sostén la respiración durante otros cuatro segundos.
• Exhala suavemente durante otros cuatro segundos.
• Mantén los pulmones vacíos durante otros cuatro segundos antes de inhalar nuevamente.
• Repite este ciclo de respiración durante unos minutos, enfocándote en la regularidad y el ritmo constante.

Estrategias de expresión emocional

La expresión emocional es una herramienta valiosa para regular nuestras emociones y promover nuestro bienestar emocional.

Al dar salida a nuestras emociones de manera saludable y constructiva, podemos reducir la intensidad emocional y aumentar nuestra capacidad para gestionarlas de manera efectiva.

Aquí hay algunas técnicas de expresión emocional que puedes incluir en tu artículo:

1. Diario de emociones: Consiste en escribir regularmente acerca de nuestras experiencias emocionales, describiendo cómo nos sentimos. Al expresar nuestras emociones por escrito, podemos obtener claridad, comprensión y alivio emocional.
2. Creación artística: El arte puede ser una poderosa forma de expresar nuestras emociones. Pintar, dibujar, escribir poesía, bailar o tocar un instrumento musical son ejemplos de actividades artísticas que nos permiten canalizar y liberar nuestras emociones.
3. Comunicación asertiva: La expresión verbal de nuestras emociones de manera asertiva y respetuosa es otra estrategia clave para regular nuestras emociones.

Práctica de la atención plena

• Observación de los sentidos: Elige un objeto o una experiencia cotidiana, como una fruta, una taza de té o una caminata al aire libre. Dedica unos minutos a observar detenidamente los detalles sensoriales de esa experiencia. Presta atención a los colores, las formas, los olores, los sonidos y las texturas.
• Meditación de escaneo corporal: Siéntate o recuéstate en una posición cómoda y cierra los ojos. Dirige tu atención hacia diferentes partes de tu cuerpo, comenzando desde los pies y avanzando gradualmente hacia arriba.
• Meditación de respiración consciente: Siéntate en una postura cómoda y lleva tu atención a la respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sintiendo las sensaciones en la nariz, el pecho o el abdomen. Si tu mente se distrae, suavemente vuelve a dirigir tu atención hacia la respiración, sin juzgar tus pensamientos o emociones.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

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