Comprender la ira

La ira suele empezar a desarrollarse en los confines de nuestra psique, creciendo como respuesta a emociones, acontecimientos o procesos de pensamiento internos o externos.

Estas pequeñas injusticias y heridas, cuando se reprimen, minimizan o niegan, se acumulan como células malignas, multiplicándose y extendiéndose a otras áreas de nuestro ser y de nuestra vida cotidiana.

Identificar las raíces de nuestra ira exige una mezcla única de autocompasión y honestidad brutal, junto con un sentido del yo analítico pero emocionalmente sintonizado.

Las necesidades insatisfechas, los agravios percibidos o reales, la pérdida de control, las amenazas y las barreras que se interponen a la dirección que hemos elegido, ya sea un atasco de tráfico o bloqueos más abstractos como los trámites burocráticos, pueden activar las semillas de la ira que se esconden bajo la superficie.

Estos activadores externos proporcionan un blanco fácil, un sentimiento de justa indignación para justificar un estallido explosivo como reacción a inconvenientes, aunque sean menores.

Podemos purgar rápidamente de nuestra reserva interna, vinculando automáticamente nuestra respuesta a un suceso, sin un examen más profundo, o reflexionar si en un día diferente, nuestra respuesta variaría en intensidad o expresión.

¿Cómo conocer mi enojo?

Explorar las emociones subyacentes que se transforman en ira es un proceso difícil y doloroso. Es la cara dura que ponemos a nuestras emociones vulnerables, la armadura que ponemos alrededor del miedo, los sentimientos de incapacidad, de impotencia; es la máscara que llevamos para disfrazar la vergüenza y la culpa, la medida preventiva que nos protege del desamor, la decepción o el abandono.

En las personas que carecen de capacidad de autorreflexión y de conciencia, este tipo de ira puede arder a fuego lento durante largos periodos. Se convierte en una segunda naturaleza, tejiendo su camino en nuestro tapiz mental tan completamente, que se vuelve invisible al ojo de la mente.

Insidiosa y omnipresente, nos perjudica a nosotros y, cuando inevitablemente se filtra, a quienes se cruzan en nuestro camino. A menos que podamos mirar con sinceridad y objetividad dentro de nosotros mismos, reconociendo nuestras propias vulnerabilidades no como debilidades sino como emociones auténticas, valiosas y orientadoras, la ira permanece al mismo tiempo negada, reprimida y consumidora.

Los problemas de ira nos roban la energía mental, la paz, las relaciones significativas, las mismas cosas que intentamos proteger desesperadamente.

¿Puedo tomar las riendas de ira?

Utilizar estrategias de los siguientes métodos puede ayudar:

Expresión: deja que se oiga tu voz Más allá del desahogo, esto implica comunicar el enfado a los demás, y puede proporcionar validación incluso sin resolución. El momento y el tono son importantes; proceder desde la calma mejora la eficacia, ya que las emociones exaltadas pueden provocar más agitación.

Supresión: es un enfoque de esperar, procesar y convertir, gestionando la ira en el momento y determinando después los siguientes pasos para lograr resultados positivos. Hay que tener cuidado de llevar esto hasta el final; de lo contrario, no es más que represión, que puede provocar daños a uno mismo o a los demás.

Calmarse: ya sea mediante el arte, el ejercicio físico, la respiración profunda, la meditación o gritando al proverbial vacío, encontrar una estrategia de afrontamiento saludable es una forma de controlar los daños de la ira que nos permite recuperar el equilibrio emocional interior y controlar nuestras acciones y comportamiento.

Si usted o las personas de su confianza están preocupados por la frecuencia, la intensidad, la duración o el impacto de su ira, considere la posibilidad de ponerse en contacto con un terapeuta u otro tipo de apoyo profesional individualizado. Es poder; podemos usarlo para salvar o para destruir.

Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.

Referencias:

Smyth, T. (2020, 17 junio). What is the Origin of Anger and How to Deal with it? Living With Finesse. https://livingwithfinesse.com/anger-management/

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Dime si esto te suena familiar:

Pasa de la media noche, estás acostado/a en cama preguntándote si no estabas mejor con tu ex, pensando si estará bien y tal vez hasta escribiéndole un mensaje por WhatsApp.

Si este escenario te describe a ti entonces suelta el teléfono y aléjate lentamente, antes de dar clic en enviar tienes que leer esto.

Lo primero que tienes que saber es que esta situación es normal. A muchas personas les está ocurriendo lo mismo. En las palabras de Enrique, uno de mis pacientes de 28 años:

“He vuelto a tener muchos recuerdos de nuestra vida juntos, siento ansiedad, nostalgia, ya ni sé qué pensar… he tenido demasiado tiempo tiempo libre y en esos momentos me surgen muchas ganas de buscarla… ya no había llorado por ella en meses pero ahora no puedo evitar hacerlo a diario.”

Estos pensamientos también pueden llegar de otras formas más encubiertas y disruptivas, tal como le ocurrió a Rodrigo, un paciente de 39 años que comentó durante una sesión la semana pasada:

“Mi vida ya estaba bien, sentía que mi vida al fin avanzaba pese al Coronavirus pero anoche soñé con él. En mi sueñoo estaba en el bar al que habíamos acordado ir y reencontrarnos después de romper, claro, eso fue antes de que empezara la cuarentena. En mi sueño esperé sentado en la barra durante un rato muy largo. De repente, sentí que alguien tocaba mi hombro, volteaba y ahí estaba él diciendo ‘¿De verdad creías que no iba a venir?’. Ahora no puedo dejar de pensar en él; no dejo de revisar sus redes sociales con una cuenta falsa, viendo qué publicó y si dice algo de mí, aún cuando ya estaba decidido a JAMÁS volver con él. Siento que todo lo que progresé durante estos meses se fue al diablo.”

¿Por qué estoy pensando en tu ex?

A medida que el aislamiento avanza, tus prioridades cambian rápidamente y pueden ser muy distintas a las que tenías antes de la pandemia. Algunas de las cosas que antes no te preocupaban tanto ahora son un tema muy sensible, como la salud de tus abuelos o qué pasará con la economía mundial. Estos cambios traen estrés y mientras más angustia sintamos, más buscamos la tranquilidad en lo conocido.

Durante los periodos de alto estrés, las antiguas discusiones y las razones por las cuales su relación no funcionó pareciera que se vuelven insignificantes o superficiales; es decir, comienzas a pensar “después de todo, no estaba tan mal“.

De repente ceder a las demandas de tu ex no suena tan descabellado, además, ver lo insignificante que eran los problemas es muy fácil en retrospectiva. Por otro lado, la tranquilidad y estabilidad que tu ex traía a tu vida se vuelve un recurso sumamente necesario en este periodo de incertidumbre.

¿Estaría TAN mal regresar con mi ex?

Mi respuesta es: regresar con tu ex no es una mala idea si es porque en verdad la quieres.

Si vas a mandarle un mensaje solo porque te sientes solo/a, aburrido/a o abrumado/a,… mejor toma un respiro, ve a dormir y verás que mañana te sientes más tranquilo/a.

¿Qué hacer si estoy pensando en escribirle?

Antes de escribirle las dos palabras más comunes en las reconciliaciones “¿cómo estás?”,  lee los siguientes puntos:

1. No busques la tranquilidad donde la perdiste

Sé realista sobre la relación que tuvieron. Si tu ex nunca fue receptivo/a o comúnmente te hizo sentir mal respecto a ti mismo, escribirle solamente te hará sentir más solo pues podrás encontrar respuestas cortantes o podría ni siquiera contestarte.

2. ¿Define por qué quieres hablarle?

Es vital saber cuál es tu objetivo en reconectar con tu ex, ¿qué necesidades quieres cubrir?

• • – Buscas a un amigo/a
  • – Realmente solo quieres saber que se encuentra bien
  • – Quieres tener una persona con quién escribir
  • – Deseas afecto y atención de alguien importante para ti
  • – Estás buscando con quién intercambiar memes
  • – Deseas reavivar la flama del amor

3. Sé honesto/a sobre tus intenciones

Cuando tengas clara la intención de por qué quieres hablar con él/ella, explícasela. Si las necesidades de tu ex se alinean a las tuyas, FELICIDADES, esto puede ser positivo para ambos en el corto y largo plazo pues se están comunicando con honestidad y conocen qué es lo que quiere la otra persona.

Mi ex no me contesta

Si cuando le envías un mensaje a tu ex y el/ella no responde, solo hay dos posibles explicaciones:

Tu ex está ocupado/a y no puede responder.
Tu ex no quiere responder.

Si tu ex realmente no puede responder, todo lo que tienes que hacer es esperar y te responderá cuando pueda pero si tu ex aún no responde al día siguiente o siguiente de ese, entonces puedes estar seguro/a de que tu ex te está ignorando. Mi primer recomendación es: deja de insistir en este momento, de lo contrario lo/a estarás molestando aún más y le causarás aún más daño, tal vez irreversible y podría terminar bloqueándote también.

Si tu ex y tú rompieron fue por una razón. Probablemente para ti los problemas que provocaron el fin de la relación fueron pequeños pero no conoces su versión de esos mismos sucesos. Lamentablemente en este momento tu ex no tiene la intención de explicarte qué fue lo que ocurrió en su perspectiva, así que deja de atormentarte al respecto.

Permite que tu ex quiera volver a hablar contigo bajo sus propios términos. Y cuando menos lo esperes, volverás a saber de su ex.

¡Solo tienes que ser paciente!

¿Tu ex ya no te está respondiendo? ¿Cómo te estás sintiendo? Deja tu respuesta en los comentarios y yo te contestaré.

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Si te sientes ansioso o preocupado durante este tiempo, no estás solo. La ansiedad es algo muy normal y hasta puede llegar a ser beneficioso. Por ejemplo, la investigación durante pandemias pasadas muestra que las personas que se preocupan tienen más probabilidades de realizar actividades preventivas para mantener el virus a raya, como lavarse las manos con frecuencia.

Sin embargo, a veces la ansiedad puede ser inútil y una carga en nuestras vidas diarias. Aquí hay algunas maneras prácticas de mantener a raya los sentimientos de ansiedad si comienzas a sentirte abrumado/a. Si quieres conocer tu nivel de ansiedad, te invito a realizar nuestro test de ansiedad en este enlace.

1. Canaliza tu energía en acción: Infórmate, planifica y prepárate

A menudo nos sentimos ansiosos cuando sentimos que no tenemos control sobre nuestra vida, y cuando creemos que no tenemos la capacidad, las habilidades o la capacidad de hacerle frente a los problemas o contingencias. La ansiedad nos hace pensar en los peores escenarios en detalles vívidos y aterradores.

En lugar de preocuparte, trata de concentrarte en lo que SÍ ESTÁ BAJO TU CONTROL. Infórmate sobre los datos del COVID-19 de fuentes confiables. Sigue los consejos de la Organización Mundial de la Salud y haz un plan sobre lo que tú y tu familia harán si necesitan estar aislados o en cuarentena.

2. Evita la saturación mediática

Estar constantemente expuesto/a a noticias alarmantes nos convence de que hay algo de qué preocuparnos, haciéndonos pensar que hay un peligro esperando para atacarnos en cualquier momento. Pareciera que no pero este sentimiento de peligro constante solo hace que creamos los mitos, rumores, desinformación, incertidumbre y ansiedad. Cuanto más lees y escuchas al respecto, más aterrador se vuelve, y menos posibilidades tienes de distraerte y hacer cosas que apacigüen tu ansiedad.

Aunque puede ser tentador o difícil de escapar el mantenerte informado/a, limita tu exposición a los medios de comunicación, las noticias y las redes sociales sobre el coronavirus, esto te ayudará a calmar el instinto de estrés que detona tu ansiedad.

3. Reduce o detén los comportamientos que alimentan tu ansiedad

Hay ciertas acciones frecuentes que pueden alimentar tu ansiedad sobre temas de salud y la fobia a los gérmenes. Centrarte demasiado en los síntomas corporales y pasar largas horas en Google buscando posibles causas de un malestar que tuviste hoy (como hoy que te despertaste con la garganta rasposa) puede terminar en pensamientos ansiosos y ataques de pánico.

Mantente consciente de estos comportamientos, razona cómo te están haciendo sentir y reemplázalos con estrategias de afrontamiento más útiles puede aliviar los sentimientos desproporcionados de ansiedad.

4. Manténte enfocado en el aquí y el ahora

Solo podemos vivir un día a la vez. Trate de enfocarte en el aquí y el ahora, no en el pasado y definitivamente no en el futuro. Vive el momento y tómate un día a la vez. La mayor causa de dolor es cuando queremos adelantarnos a lo que nos podría ocurrir el día de mañana, que trae pensamientos de miedo y alimentan tu ansiedad.

5. Quítale poder a tus pensamientos negativos

En esta época es muy importante darte cuenta cuando estás teniendo un pensamiento que te genera ansiedad. Solo porque estás pensando en algo, no significa que sea verdad, sin embargo tu mente ya lo está viviendo como si lo fuera. Cuando notes que te estás preocupando, da un paso atrás e intenta dejar pasar las preocupaciones sin enfocarte demasiado en ellas.

6. Cuida tu cuerpo

Duerme lo suficiente, haz ejercicio, come bien, evita fumar, tomar alcohol y usar drogas en exceso. Esto ayudará a proteger tu salud mental y tu sistema inmunológico que te defiende contra infecciones de virus y bacterias, estoy seguro que no quieres terminar en el hospital.

Si estás teniendo problemas para dormir por el coronavirus, lee este artículo.

7. Habla con amigos y familia

Sentirte conectado al mundo hace una gran diferencia. Cuando compartimos nuestras preocupaciones con otros y nos conectamos con otras personas que nos apoyan nuestro estrés simplemente parece que se evapora. Intenta mantenerte conectado con personas de apoyo en tu vida para que te sientas menos aislado/a y solo/a. Es posible que debas probar nuevas formas de conexión que no tenías antes, así como revivir amistades que hacía tiempo no llamabas.

8. Ayuda a alguien

No hay una alegría en este mundo más grande que cuando ayudamos a otras personas. Todos estamos juntos en esto, así que hagamos nuestro mejor esfuerzo para ser amables y compasivos entre nosotros.

Si conoces a una persona que se está actuando extraño, sospechas que está angustiada y quieres ayudarle pero no sabes cómo dar apoyo emocional, te comparto nuestra guía para saber cómo aproximarte a él/ella en este enlace.

9. Respira

Cuando te sientas abrumado/a, respira lenta y profundamente para calmarte. Si hay otras cosas que te ayuden a relajarte (por ejemplo, caminar o escuchar música), también puede probarlas.

10. Si sientes que no puedes solo/a, acércate a un profesional

Está bien pedir ayuda. Si te sientes abrumado/a por la ansiedad, busca apoyo profesional. Hoy en día puedes obtener ayuda de un psicólogo en línea o por vía telefónica.

Es importante destacar que, para la mayoría de las personas, la ansiedad es temporal y se reducirá con el tiempo, especialmente una vez que se haya contenido al virus y nuestras vidas hayan vuelto a la normalidad.

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Si tú eres quien está teniendo problemas para dormir, te invito a realizar nuestro test de estrés.

¿Por qué es importante dormir?

Dormir cubre funciones indispensables para la sobrevivencia de las personas.

1. 1. 1. Función física: cubre la necesidad física del cuerpo por descansar. Nuestro cuerpo requiere periodos de sueño para recuperar músculo, tejido y sintetizar hormonas necesarias para su funcionamiento.
   2. 2. Función cognitiva: ayuda a consolidar nuestros recuerdos y generar aprendizajes. Durante el día, nos enfrentamos con mucha información que no podemos retener. Mientras dormimos, nuestros cerebros trabajan procesando esta información y almacenándola en nuestra memoria de largo plazo. Este proceso es llamado consolidación de la memoria.

¿Cuántas horas debería dormir?

Esto depende de tu edad. Las guías internacionales sugieren la siguiente tabla:

• Recién nacidos (0-3 meses): entre 14-17 horas diarias
• Bebés (4-11 meses): entre 12-15 horas diarias
• Niños pequeños (1-2 años): entre 11-14 horas diarias
• Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas diarias
• Niños en edad escolar (6-13): entre 9-11 horas diarias
• Adolescentes (14-17): entre 8-10 horas diarias
• Adultos más jóvenes (18-25): entre 7-9 horas diarias
• Adultos (26-64): entre 7 a 9 horas diarias
• Adultos mayores (65+): entre 7-8 horas diarias

Es importante tener en cuenta que esto varía para cada persona y algunas personas obtienen un mejor desempeño durante el día con menos sueño que otras.

¿Síntomas de problemas de sueño?

Cuando se trata de problemas de sueño, las principales alteraciones incluyen dificultad para conciliar el sueño, quedarte dormido después de tu hora normal de despertar, despertarte demasiado temprano o cambiar el ritmo circadiano, lo que generalmente hace que te acuestes muy tarde, como a las 2 am, y luego tienes problemas para despertarte por la mañana.

La buena noticia es que existen estrategias simples que se puedes practicar para manejar las preocupaciones durante el día y que también puedes utilizar por la noche para ayudar a calmar tu mente y callar las preocupaciones que podrían estarte quitando el sueño.

Técnicas para conciliar el sueño

1. Mantén la comunicación abierta

Si quien está teniendo problemas para dormir es alguien de tu familia o pareja, asegúrate de mantener una línea de comunicación abierta y honesta con él o ella sobre sus inquietudes. Mantente informado/a sobre cómo está pasando este momento y trata de ofrecer la mayor cantidad de apoyo y paciencia a sus preocupaciones. Es importante hacerle saber que su preocupación es normal, a la vez que le haces saber que estás feliz de platicar con él o ella sobre sus inquietudes.

Si quien tiene problemas para dormir eres tú, busca a una persona que esté dispuesta a escucharte y a ofrecerte ayuda. No necesita ser un psicólogo, puede ser una persona de tu familia o un/a amigo/a en quien confíes.

2. Limita el tiempo frente a las pantallas

No me refiero solo a televisiones, también de computadoras y celulares. Apaga las pantallas al menos una hora antes de dormir  y mantén tu teléfono fuera de la habitación. Esto reducirá tu estimulación antes de acostarte, especialmente en lo que respecta a las noticias y la información alarmista sobre el Coronavirus que circula en Internet y las redes sociales.

3. Haz una rutina antes de dormir

Implementa una rutina nocturna que sea predecible e implique una rutina tranquila justo antes de acostarte. La hora antes de acostarte es de vital importancia para relajarte y conciliar el sueño.

Tener una rutina de relajación ayuda a preparar el cuerpo y la mente para dormir. Esta rutina puede implicar guardar todos los dispositivos, apagar las pantallas, bañarte, lavarte los dientes, pasar tiempo con tu familia, pareja, roomates o mascotas, realizar actividades de meditación o relajación o leer un libro.

4. Evita trabajar en cama

En la medida de lo posible usa tu habitación y cama solo para dormir. Esto fortalecerá la asociación mental de tu cama como un lugar tranquilo para descansar.

5. Respira lenta y pausadamente

Personalmente le recomiendo a mis pacientes cuando tienen problemas para dormir que una vez que se encuentren acostados, se coloquen en su posición favorita para dormir, relajen su cuerpo y respiren lentamente, respirando desde el estómago, sintiendo cómo se mueve su abdomen mientras lo hacen y se concentren durante 5 minutos solamente en su respiración.

La respiración ayuda a que tu cerebro sepa que no es momento de estar estresado, que ya no hay peligro, por el que no es necesario estar en un estado de alerta y puedas conciliar el sueño.

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