En el vasto universo de la psicoterapia, la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) emerge como un enfoque contemporáneo que integra estrategias de mindfulness y cambios en el comportamiento para ayudar a las personas a lidiar con sus luchas psicológicas de una manera compasiva y efectiva.
Principios básicos de la ACT
- Aceptación: Este principio se centra en aprender a aceptar las experiencias internas (pensamientos, sentimientos, recuerdos, sensaciones físicas) sin intentar cambiarlas. Es el reconocimiento de que intentar controlar o evitar experiencias internas desagradables a menudo puede ser contraproducente y aumentar el sufrimiento.
- Desapego de los pensamientos (Defusión Cognitiva): La ACT enseña a las personas a observar y desidentificarse de sus pensamientos. Esto significa aprender a ver los pensamientos como lo que son, meros productos de la mente, y no como realidades absolutas. Esta distancia permite una mayor flexibilidad en la respuesta a estos pensamientos.
- Presencia en el momento (Mindfulness): La ACT promueve la conciencia plena del presente. Esto implica una atención activa y abierta a la experiencia presente, observando el momento actual de forma no crítica y sin juicio.
- Yo como contexto (Self-as-Context): Se refiere a la idea de que una persona no es simplemente la suma de sus pensamientos, sentimientos o experiencias. La ACT ayuda a las personas a entender que son el contexto en el que ocurren estas experiencias internas, lo que permite una mayor sensación de continuidad y coherencia en la vida.
- Valores: La ACT ayuda a las personas a identificar qué es verdaderamente importante y significativo para ellas, sus valores fundamentales. Estos valores sirven como brújula para guiar las acciones y decisiones en la vida.
- Acción Comprometida: Este principio implica tomar medidas concretas dirigidas hacia la vida que uno quiere vivir, basadas en los valores identificados. La ACT fomenta el establecimiento de metas y la toma de acciones que estén en consonancia con los valores personales, incluso cuando esto implica enfrentar dificultades o desafíos.
Técnicas y ejercicios de ACT
- Metáforas: La ACT utiliza metáforas para ilustrar conceptos complejos de una manera comprensible. Por ejemplo, la “metáfora del autobús” ayuda a entender cómo manejar pensamientos y emociones difíciles sin dejar que estos tomen el control de nuestras acciones.
- Ejercicios de Mindfulness y Atención Plena: Estos ejercicios fomentan la conciencia del momento presente, ayudando a las personas a conectarse con sus experiencias actuales sin juzgarlas. Ejemplos incluyen la meditación centrada en la respiración o la observación consciente de pensamientos y sensaciones.
- Defusión Cognitiva: Técnicas como el “Etiquetado de Pensamientos” (identificar pensamientos como simplemente pensamientos, no como hechos) y el “Juego de Palabras” (repetir una palabra o frase hasta que pierda su significado original) ayudan a las personas a distanciarse de sus pensamientos y verlos desde una nueva perspectiva.
- Ejercicios de Aceptación: Técnicas como la “Técnica de la Hoja en el Río” (visualizar pensamientos y sentimientos como hojas flotando en un río) ayudan a practicar la aceptación de experiencias internas sin luchar contra ellas.
- Exploración de Valores: Ejercicios como la “Lista de Valores” y la “Silla de Valores” ayudan a las personas a clarificar y conectar con lo que verdaderamente valoran en la vida.
- Compromiso con la Acción: Establecer metas pequeñas y manejables que estén alineadas con los valores personales. Esto puede incluir desafíos comportamentales para enfrentar miedos o para actuar de manera coherente con los valores identificados.
- Trabajo con el Yo como Contexto: Ejercicios como la “Meditación del Observador” ayudan a las personas a desarrollar una sensación de sí mismas como un contexto en el que ocurren pensamientos y sentimientos, en lugar de identificarse con esos contenidos mentales.
- Diario de Gratitud: Fomentar la apreciación y el reconocimiento de aspectos positivos de la vida diaria, lo que puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar general.
Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.
