La desensibilización sistemática es un método psicológico diseñado para ayudar a las personas a superar sus fobias y miedos intensos. Si te paraliza el miedo a volar, hablar en público, o cualquier otra situación, esta técnica puede ser para ti. Funciona enseñándote a relajarte profundo y luego, poco a poco, te expone a lo que temes de una manera controlada y gradual.
Leer información y consejos escritos por un psicólogo profesional puede ser de gran ayuda para muchos, pero si llegarás a considerar que requieres hablar con un profesional, lo más recomendable es solicitar consejería para tu situación particular con un psicólogo en línea.
¿Qué es una fobia y cómo afecta a las personas?
Una fobia es un miedo muy fuerte y persistente a algo específico, como arañas, alturas o estar en lugares cerrados. Este miedo es tan intenso que puede hacer que las personas eviten ciertas situaciones o lugares para no enfrentarse a lo que les da miedo.
Afecta a las personas haciendo que se sientan ansiosas o aterrorizadas ante la idea de encontrarse con su miedo, lo cual puede limitar mucho lo que hacen en su vida diaria, como evitar viajar en avión si tienen miedo a volar o no salir de casa si temen a los lugares con mucha gente.
¿Qué significa desensibilización sistemática?
La desensibilización sistemática es una técnica que ayuda a las personas a superar sus fobias o miedos intensos poco a poco. Imagina que tienes miedo a los perros. Con esta técnica, primero aprenderías a relajarte completamente.
Luego, poco a poco, te irías exponiendo a lo que te da miedo, empezando por situaciones que te causan un poquito de miedo y avanzando hacia situaciones que te dan más miedo, como ver fotos de perros, luego ver un perro a lo lejos, y finalmente estar cerca de un perro, todo mientras practicas estar relajado. Es como acostumbrarse al agua fría metiendo primero un pie y luego el otro, en lugar de saltar de una vez.
¿Cómo funciona la desensibilización sistemática para ayudar a superar las fobias?
La desensibilización sistemática funciona enseñándote a relajarte mientras te enfrentas gradualmente a lo que te da miedo, paso a paso. Aquí te explico cómo funciona:
- Aprender a relajarse: Primero, aprendes técnicas de relajación. Esto puede ser respirar profundo, meditar o imaginar lugares que te hacen sentir tranquilo.
- Lista de miedos: Luego, haces una lista de situaciones que te dan miedo, ordenadas desde la menos hasta la más aterradora.
- Enfrentar el miedo poco a poco: Comienzas con la situación que te da menos miedo y te expones a ella, ya sea en tu imaginación o en la vida real, mientras usas tus técnicas de relajación. Cuando te sientes cómodo con esa situación, pasas a la siguiente en tu lista.
- Repetir: Sigues este proceso, subiendo de nivel en tu lista de miedos, hasta que llegas a las situaciones que antes te daban más miedo.
Al hacer esto, poco a poco te acostumbras a las cosas que te asustan, y con el tiempo, el miedo se reduce o desaparece. Es como cuando te acostumbras al sabor de algo que no te gustaba antes: al principio parece imposible, pero con el tiempo y la práctica, te das cuenta de que ya no te molesta tanto.
¿Qué tan efectiva es la desensibilización sistemática?
La desensibilización sistemática es bastante efectiva para muchas personas que tienen fobias. No funciona igual para todos, porque cada quien es diferente, pero muchas personas han logrado reducir o incluso superar sus miedos gracias a esta técnica. La clave está en seguir el proceso paso a paso y practicar las técnicas de relajación.
Como aprender a montar bicicleta, al principio puede parecer difícil, pero con práctica y paciencia, te puedes sorprender de lo lejos que puedes llegar. Es importante recordar que, si estás luchando contra una fobia, buscar la guía de un profesional puede ayudarte a asegurar que estás en el camino correcto y utilizando la técnica de la mejor manera posible.
¿Qué pasos se siguen en la desensibilización sistemática?
La desensibilización sistemática se sigue en unos pasos bastante sencillos:
Aprender a relajarse: Lo primero es aprender técnicas que te ayuden a calmarte y relajarte profundamente. Esto puede ser mediante ejercicios de respiración, relajación muscular o meditación.
- Crear una lista de miedos: Luego, junto con un profesional, haces una lista de situaciones que te causan miedo, ordenadas desde la menos aterradora hasta la más aterradora. Es como hacer una escalera donde cada escalón es un poco más desafiante que el anterior.
- Exposición gradual: Empiezas a exponerte a la situación menos aterradora de tu lista, pero de una manera controlada y mientras estás relajado. Esto puede ser imaginándolo en tu mente o en la vida real, dependiendo de tu situación.
- Subir por la escalera de miedos: A medida que te sientes cómodo y relajado en un nivel de tu “escalera de miedos”, pasas al siguiente escalón, enfrentándote a situaciones un poco más aterradoras que la anterior.
- Repetición y práctica: Repites estos pasos, subiendo gradualmente por tu lista, hasta que logras enfrentarte a lo que antes era tu mayor miedo sin sentirte abrumado.
Este proceso te ayuda a aprender que puedes enfrentarte a tus miedos sin que te controlen, reduciendo o incluso eliminando la ansiedad que te causaban.
Referencias
Raypole, C. (2019c, febrero 25). How systematic desensitization can help you overcome fear. Healthline. https://www.healthline.com/health/systematic-desensitization
Lmhc, G. D. P. (2024, 25 febrero). What Is Systematic Desensitization Therapy and How Does It Work? Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/systematic-desensitization-5214330
