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6 Tips para Dejar de Rumiar

¿Has estado dando vueltas a un pensamiento (o varios) sin parar una y otra vez? Este proceso de repetir pensamientos tristes o estresantes se llama rumiar.

Tal vez pienses que darle vueltas al mismo problema te puede ayudar a encontrar respuestas, y tal vez sí te ayude… al principio, pero llega un momento en el que seguir pensando el problema solo te causa tensión y angustia.

El hábito de rumiar puede ser peligroso para tu salud mental, ya que puede intensificar la depresión, genera ansiedad y afecta tu capacidad para pensar y procesar emociones. También puede hacer que se sienta solo y, en realidad, puede alejarte de otras personas haciéndote pensar que tienes que resolver tus problemas tú solo.

¿Por qué rumiamos?

Existen varias razones por las cuales puedes estar rumiando, en general estas causas son:

  • Creer que rumiando obtendrás la solución sobre un problema.
  • Tener antecedentes de trauma emocional o físico.
  • Vivir demasiadas situaciones estresantes que sientes que no están en tu control.

Rumiar también es común en personas que son demasiado perfeccionistas o viven con neurosis.

Es posible que si tienes una tendencia a darle demasiado valor a tu relación con otras personas, harás grandes sacrificios personales para mantenerlas, incluso si no te aportan nada bueno. Esto ocasiona que sobreanalices lo que deberías hacer para que estas personas no se vayan de tu vida.

La rumiación involucra incluye dos patrones de pensamiento destructivos: atormentarse por el pasado y preocuparse por el futuro:

Atormentarse por el pasado

Contiene pensamientos llenos de arrepentimiento sobre cosas que ya ocurrieron como:

  • No debí de haber hablado en la reunión de hoy. Todos me miraron como si fuera un idiota.
  • Debí quedarme en mi antiguo trabajo. Todo sería más fácil si me hubiera quedado ahí.
  • Mis padres siempre decían que no sirvo para nada. Y tenían razón.

 

Preocuparse por el futuro

Involucra pensamientos negativos y casi siempre catastróficos sobre lo que ocurrirá:

  • Voy a hacer el ridículo en la presentación. Me voy a poner nervioso y se me olvidará lo que iba decir.
  • Nunca me ascenderán. No importa lo que haga. A mí no me va bien nunca.
  • Seguramente mi novi@ ya está saliendo con otr@. Nunca encontraré a nadie que me ame de verdad.

¿Ves cómo estos pensamientos no te están ayudando realmente a resolver ningún problema? Al contrario, te generan tensión innecesaria que te abruma y desgasta tu energía mental.

 

¿Cómo detener la rumiación?

Dejar de sobreanalizar, recordar el pasado y dejar de hacer predicciones catastróficas es un acto complejo, ya que tenemos que reprogramar nuestra mente para dejar un mal hábito que lleva repitiéndose por largo tiempo. A continuación te daré algunos consejos que te ayudarán y te serán más sencillos cada vez que los practiques.

 

1. Date cuenta que estás rumiando

No puedes detener algo que no sabes que estás haciendo. Es por eso que tomar conciencia es el primer paso para poner fin al pensamiento excesivo. Comienza a prestar atención a lo que estás pensando. Cuando notes que estás repitiendo eventos en tu mente una y otra vez, o que te preocupas por cosas que no puedes controlar, reconoce estás comenzando a rumiar de nuevo y esto no te traerá ningún beneficio.

 

2. Distrae tu mente

Cuando te des cuenta que estás rumiando, encuentra una distracción puede romper tu ciclo de pensamientos. Mira a tu alrededor y elige otra cosa que hacer sin considerarlo mucho tiempo. Puedes por ejemplo:

  • Llamar a un amigo o familiar
  • Hacer las tareas del hogar
  • Ver una película
  • Dibujar
  • Leer un libro
  • Salir a caminar
  • Hacer ejercicio

No importa lo que hagas, solo distrae tu mente o activa tu cuerpo.

 

3. Enfócate en encontrar soluciones

Como te mencioné, pensar en el problema te puede ayudar a encontrar soluciones hasta cierto punto. Sin embargo, en lugar de repetir el mismo pensamiento negativo una y otra vez, te recomiendo realizar un plan para resolver el problema.

Saca una hoja y escribe distintas soluciones para solucionar el problema al que te enfrentas. Haz una lluvia de ideas sobre cómo resolverlo sin detenerte a pensar en lo probable que puedan ser, no te edites en este momento. Recuerda que no estás solo, si no puedes llegar a muchas soluciones, puedes pedir ayuda de tus amigos, colegas y familia.

Después, revisa tu lista de tareas y elige aquellas que sean lo más realistas. Elige aquella solución que puedas intentar más rápido, tal vez no resuelva el problema al 100% pero te ayudará a dar el primer paso. Aprovecha este impulso y sigue con la siguiente solución. Sigue así hasta que resuelvas tu problema.

Hacer esto interrumpirá tu rumiación. También te ayudará sacarte de la cabeza este pensamiento negativo de una vez por todas.

 

4. Practica meditación

Meditar puede reducir la rumiación porque implica despejar la mente para llegar a un estado de calma emocional.

Cuando te encuentres dándole vueltas a un pensamiento, busca un espacio tranquilo o aíslate del mundo. Siéntate, respira profundamente y concéntrate solo en tu respiración. No es necesario que le dediques 1 hora a meditar, no eres un monje tibetano después de todo. Practícalo entre 2 y 5 minutos cuando lo necesites y sentirás que tu mente se reinicia, sintiéndose fresca y renovada.

 

5. Detén el pensamiento

Pensar «no pienses en elefantes rosas» puede ser contraproducente. Cuanto más intentes evitar pensar en algo, es más probable que siga apareciendo y haciéndose grande.

Detener el pensamiento es una de las técnicas más usadas y con mejores resultados para dejar de rumiar. En lugar de decirte «no quiero pensar en esto«, se trata de reconocer que lo estás pensando pero elegir no hacerlo. Para practicar detener el pensamiento solo sigue estos tres pasos:

  1. Reconoce y admite en voz alta que estás rumiando.
  2. Acompaña está frase de una acción como golpearte la mano, aplaudir o agitar tu cabeza.
  3. Activa tu cuerpo para distraerte de estos pensamientos.

Realicé un video sobre esta técnica que puedes ver aquí.

 

6. Mejora tu Autoestima

Gran cantidad de personas que rumian reportan sentir una baja autoestima. De hecho, la falta de autoestima puede estar asociada con una mayor cantidad de tiempo rumiando. La baja autoestima también se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir depresión.

Puedes mejorar tu autoestima muchas maneras. Por ejemplo, reconocer tus fortalezas o cosas en las que eres bueno puede aumentar la sensación de control, lo que puede mejorar la autoestima.

Algunas personas pueden optar por mejorar su autoestima en psicoterapia. A medida que mejores tu autoestima, también puedes mejorar tu autoeficacia. Seguramente controlarás mejor la rumiación si piensas que tú eres capaz de resolver los problemas que se te presenten; recordando que tienes las herramientas necesarias para resolver cualquier problema, por lo que no tienes motivos para preocuparte.

Si quieres conocer tu nivel de autoeficiencia, haz nuestro test de confianza personal.

 

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Escrito por:

Fernando Dzyan
Fernando Dzyan
Fundador del CIDEPSI. Terapeuta especializado en estrés, ansiedad y problemas de pareja. Síguelo en Instagram @fer.dzyan

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